5 ejercicios condromalacia rotuliana fáciles | Clínicas H3
Tabla de Contenidos
Los mejores 5 ejercicios condromalacia rotuliana paso a paso
A continuación, describiremos 5 ejercicios posibles para trabajar la musculatura que afecta directa o indirectamente en la condromalacia rotuliana.
1 – Sentadilla isométrica con pelota
Descripción del ejercicio
Nos colocamos en posición de sentadilla con las escápulas pegadas a la pared dejando libre la zona lumbar. Entre las piernas colocamos una pelota la cual deberemos apretar durante todo el ejercicio. El objetivo es mantener en posición de sentadilla durante 20-30” descansando 10”.
Beneficios
Con este ejercicio pretendemos de manera isométrica activar la musculatura cuadricipital como principal, incidiendo más en el vasto interno al apretar la pelota.
2 – Puente con pelota
Descripción del ejercicio
Nos colocamos en supino con las rodillas flexionadas a 45º. Entre las piernas pondremos una pelota. El objetivo del ejercicio es subir y bajar la cadera. La subida será rápida y la bajada lenta, mientras apretamos en todo momento la pelota.
Beneficios
Con este ejercicio lo que pretendemos es activar la musculatura posterior, que es otra de las afectadas mayoritariamente por los desequilibrios musculares.
3 – Activación glúteo medio con goma
Descripción del ejercicio
Nos colocamos en posición de zancada. Con una goma por encima de la rodilla de la pierna adelantada y con el otro extremo atado en un punto fijo. El objetivo del ejercicio es subir y bajar lentamente, evitando que la rodilla ceda a favor de la goma.
Beneficios
Con este ejercicio trabajaremos la activación del glúteo medio como musculatura principal, el cual tiene un papel fundamental en la estabilización pélvica y por consecuente en las oscilaciones de la rodilla en movimiento.
4 – Excéntrico de cuádriceps
Descripción del ejercicio
Nos colocaremos de rodillas con una goma rodeando o atada a un punto fijo en frente de nosotros. El objetivo del ejercicio consiste en dejarse caer hacia atrás lentamente sin flexionar cadera agarrando la goma para no irnos hacia atrás de golpe. El movimiento debe ser lento y controlado.
En el caso de que tengamos dolor a la presión de las rodillas contra el suelo, nos colocaremos encima de una superficie dejando las rodillas libres.
Beneficios
Con este ejercicio pretendemos trabajar la musculatura del cuádriceps de manera excéntrica.
5 – Estimariento cuádriceps
Descripción del ejercicio
Nos colocamos en posición de zancada con la rodilla de la pierna de atrás reposando sobre una superficie acolchada. La puntera del mismo pie se apoyada en una superficie elevada flexionando así la rodilla. Las manos se colocarán en la cintura. Notaremos sensación de estiramiento en la cara anterior del muslo.
Beneficios
Liberar tensión del músculo del cuádriceps.
Resumen sobre los ejercicios y beneficios generales.
Como decíamos anteriormente, el cese de la actividad física o ejercicio en pacientes con condromalacia rotuliana no está indicado por los beneficios que aporta a nivel general. Para ello habrá que preparar al cuerpo de la mejor manera posible para evitar así el dolor. El sobrepeso, el exceso de ejercicio sin estar pautado, malas posturas y una vida sedentaria no ayudan en absoluto al abordaje de la condromalacia rotuliana.