Ejercicios con pelota de pilates con vídeo

Ejercicios con pelota de pilates – fitball pilates en casa con vídeo

Ejercicios con pelota de pilates - fitball pilates en casa con vídeo (Clase 2)

Hoy vamos a realizar la clase de ejercicios con pelota de pilates o fitball pilates. Además al final del artículo, os presentamos un vídeo, donde Antonio, nuestro fisioterapeuta experto en pilates, os va a guiar por esta clase, indicando en cada ejercicio, todos los movimientos correctos que debéis realizar. Si tienes ganas de ponerte en forma, síguenos esta clase y te guiaremos de forma segura y divertida, en estos ejercicios con pelota de pilates. ¡Vamos a por ello!

1 - Ejercicio de movilidad articular

 

Ejercicios de movilidad articular fitball pilates en casa
Ejercicios de movilidad articular fitball pilates en casa

 

Descripción de ejercicio

Nos sentamos en el centro del fitball, recomendamos realizar ligeros botes hasta encontrarnos en el centro y bien equilibrados. Debemos mantener la máxima alineación posible, segundo dedo del pie alineado con la rodilla y con espina iliaca anterosuperior (mantendremos la cadera por encima de las rodillas). Activamos core, activando el suelo pélvico y metiendo ombligo para así proteger las lumbares. Cuadramos los hombros, separándolos de las orejas y activando las escapulas y axilas, seguimos con doble mentón y las manos apoyadas en la cadera.

Realizaremos varias respiraciones en esta posición hasta que nos encontremos cómodos sentados en el fitball y nuestro cuerpo se adapte al nuevo equilibrio. Si queremos complicarlo podemos alternar levantar las piernas y respirar, esto complicara nuestra estabilidad y nos hará mejorar en el control de la respiración y el equilibrio.

2 - Ejercicio de elevación de pierna

 

Ejercicio elevación de pierna fitball pilates en casa
Ejercicio elevación de pierna fitball pilates en casa
Descripción del ejercicio

Sentados en el fitball , con las piernas juntas y flexionadas bien alineadas realizando un ángulo de 90º, con la cadera más elevada que las rodillas. Lumbares alargadas con el core activado y hombros encajados. Inspiramos y al expirar levantamos la pierna derecha, estirando la rodilla pero manteniendo la pelvis estable. Debemos de tener en cuenta que si tenemos algún acortamiento de isquios, padecemos algún problema que nos impide estirar completamente la rodilla o el levantar la pierna nos provoca que nos caigamos hacia atrás en el fibtall, no estiraremos del todo la rodilla, dejándola semi flexionada.

Si buscamos una mayor dificultad podremos ir estirando y moviendo las piernas, en progresión; primero estiraremos una rodilla de forma ligera, sin llegar a estirar al máximo. Segundo, estiramos la rodilla de forma completa y tercero podremos abrir los brazos en diferentes posiciones, ya sea hacia adelante o en cruz para que nos resulte más complicado mantener el equilibrio.

Realizaremos entre 10-15 repeticiones con cada pierna. Podemos realizar todas las repeticiones con una sola pierna y luego pasar a la otra, o alternar. Nosotros recomendamos alternar cada pierna para así jugar con el balanceo que se produce en el fitball al realizar la transferencia de peso.

Beneficios

Ejercicio que se centra en el control del core y el equilibrio. Estabiliza la columna lumbar y evita que la pelvis cambie su posición para mejorar la estabilidad. A su vez mejora el conocimiento de nuestro cuerpo en las transferencias de peso y como este busca el equilibrio en el fitball.

3 - Círculos a una pierna

 

Ejercicio circulos a una pierna fitball pilates en casa
Ejercicio circulos a una pierna fitball pilates en casa
Descripción del ejercicio

Ejercicio que mantiene la misma posición que el anterior.

Sentados en el fitball , con las piernas juntas y flexionadas bien alineadas realizando un ángulo de 90º, con la cadera más elevada que las rodillas. Lumbares alargadas con el core activado y hombros encajados. Manos apoyadas en los muslos sin realizar mucha presión y brazos en jarra.  Inspiramos y al expirar levantamos la pierna derecha, estirando la rodilla pero manteniendo la pelvis estable, seguimos realizando una abducción hasta el punto máximo que nos permita nuestra estabilidad.

Si tenemos dificultades para mantener el equilibrio recomendamos colocar las manos en el fitball, cogiendo el fitball y “fraccionando” hacia el techo, para mejorar nuestra estabilidad.

Debemos de tener en cuenta que si tenemos algún acortamiento de isquios, padecemos algún problema que nos impide estirar completamente la rodilla o el levantar la pierna nos provoca que nos caigamos hacia atrás en el fibtall, no estiraremos del todo la rodilla, dejándola semi flexionada.

Si buscamos una mayor dificultad podremos ir estirando y moviendo las piernas, en progresión; primero estiraremos una rodilla de forma ligera, sin llegar a estirar al máximo y realizaremos una ABD ligera. Segundo, estiramos la rodilla de forma completa y abriremos poco a poco la pierna hasta llegar al máximo, y tercero podremos abrir los brazos en diferentes posiciones, ya sea hacia adelante o en cruz para que nos resulte más complicado mantener el equilibrio.

Realizaremos entre 10-15 repeticiones con cada pierna. Podemos realizar todas las repeticiones con una sola pierna y luego pasar a la otra, o alternar. Nosotros recomendamos alternar cada pierna para así jugar con el balanceo que se produce en el fitball al realizar la transferencia de peso.

Beneficios

Ejercicio que se centra en el control del core y el equilibrio. Estabiliza la columna lumbar y evita que la pelvis cambie su posición para mejorar la estabilidad, trabajando especialmente la musculatura paravertebral. A su vez mejora el conocimiento de nuestro cuerpo en las transferencias de peso y como este busca el equilibrio en el fitball. El realizar aperturas también trabaja la fuerza de los abductores y los aductores.

Importante mencionar que aunque parecido al ejercicio anterior, el realizar abducciones cambia completamente las transferencia de peso, por lo que aconsejamos especial atención para conocer mejor nuestro cuerpo.

4 - Equilibrios

Ejercicio de equilibrios fitball pilates en casa
Ejercicio de equilibrios fitball pilates en casa
Descripción del ejercicio

Sentados en el fitball , con las piernas juntas y flexionadas bien alineadas realizando un ángulo de 90º, con la cadera más elevada que las rodillas. Lumbares alargadas con el core activado y hombros encajados. Manos apoyadas en los muslos sin realizar mucha presión y brazos en jarra.

Inhalamos y levantamos los brazos en cruz, al levantar la pierna debemos de echar el cuerpo ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio. Primero con una pierna y luego con la otra, para luego sumar las dos piernas a la vez.  Es importante mantener activado el core y la activación paravertebral ya que serán los que controlen la estabilidad, también recomendamos fijar la mirada en un punto estable frente a nosotros.

Este ejercicio es extremadamente difícil por lo que se ha de tener especial atención, en el momento en el que perdamos el equilibrio es importante bajar de forma brusca los pies al suelo (el instinto será mover los brazos, pero es contraproducente).

En este ejercicio recomendamos ir poco a la hora de incrementar la dificultad.  Para dificultarlo simplemente iremos aumentando el tiempo que permanecemos  en equilibrio, primero empezaremos con 3 o 5 segundos hasta que lleguemos a 30 segundos.

La respiración en este ejercicio es lenta y prolongada, para no desequilibrarnos en exceso.

Ejercicio en el que el core tiene una gran implicación por el control lumbo-pélvico y en el que trabajamos la coordinación de la respiración con el movimiento, un trabajo fundamental para economizar el gasto energético de nuestros movimiento y realizar el mayor esfuerzo físico  posible con un buen control de la respiración. A su vez trabajamos la coordinación del cuerpo con la intendencia de cinturas, ya que la cintura pélvica realiza un movimiento de flexión y extensión y la cintura escapular realiza movimientos de apertura y cierre.

Realizamos este mismo ejercicio con el otro brazo.

Beneficios

Ejercicio centrado en la mejora del equilibrio y la estabilidad con una superficie inestable como es el fitball. A su vez trabaja el core y la musculatura paravertebral.

¿Cómo realizamos en Clínicas H3 las clases de pilates suelo?

En Clínicas H3,  tenemos un gimnasio de 90m2 que cuenta con maquinaria de todo tipo para la realización de ejercicios de pilates, yoga y entrenamientos de alto rendimiento. Además nuestras clases de pilates están impartidas por profesionales fisioterapeutas, que están especializados en clases de pilates o yoga, incluidos grupos que pueden tener problemas como embarazadas, rehabilitación, problemas específicos...etc. Por eso,  el  estamos seguros de que puedes venir a realizar las clases, tengas la condición que tengas.

Otro de nuestros pilates es tener un grupo reducido de alumnos. Normalmente, aceptamos 8 alumnos como máximo por clase, para que el profesor, pueda dedicar todo el tiempo disponible para cada uno de ellos. ¡Estamos preparando las  las mejores clases de pilates suelo en Madrid, en nuestro centro de la Calle Carlos Caamaño nº4, distrito Chamartín.! Tenemos gran variedad de horarios en grupos reducidos a precios también reducidos. Además contamos con todas las garantías sanitarias.

Si lo deseas, puedes probar una clase de prueba totalmente gratuita, llamando al 91 601 58 30

IMPORTANTE
A continuación puedes ver en este vídeo los ejercicios con pelota de pilates, en la que Antonio te enseña como realizarlso correctamente. Ejercicios con pelota de pilates

Vídeo con ejercicios con pelota de pilates o fitball

Aquí tienes el vídeo de Antonio en el que te va a guiar en estos ejercicios para que los realices de forma segura y efectiva. ¡Ánimo y a por ellos!

Vídeo ejercicios con pelota de pilates en casa
Vídeo ejercicios con pelota de pilates en casa

 

¿Por qué en Clínicas H3 somos diferentes?

Con la ayuda de la fisioterapia clínica avanzada que practicamos en Clínicas H3, podemos ayudarte a resolver tu patología. Disponemos de servicios y técnicas de vanguardia como Ondas de choque, EPI, EPTE, Diatermia y ecografías, que nos ayudan a que la lesión evolucione de un modo más rápido. Y por supuesto con éste tipo de ejercicios conseguimos adelantar el proceso de curación. Abrimos Sábados y Domingos con todos los servicios y a los mismos precios que el resto de la semana. ¡Sal de dudas y ven a obtener un diagnóstico preciso ya!

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