5 ejercicios para aductores fáciles y efectivos | Clínicas H3
Tabla de Contenidos
- Ejecución: Para realizar este ejercicio, nos colocaremos tumbados boca arriba en una esterilla, y con las piernas completamente estiradas, colocaremos una pelota, cojín, o lo que nos resulte más cómodo, entre los tobillos. El ejercicio consiste en apretar intentando juntar los tobillos, todo lo fuerte que podamos sin que nos genere dolor, aunque sí podremos permitir una molestia tolerable, y aguantaremos la posición 5 segundos.
- Repeticiones: Realizamos 3 series, de 10-15 repeticiones cada una, manteniendo la contracción 5 segundos.
- Ejecución: Este ejercicio se realiza de manera muy similar al anterior. Nos colocamos tumbados boca arriba, pero esta vez con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y colocamos la pelota o cojín entre las rodillas, y realizamos de la misma manera una contracción isométrica de 5 segundos
- Repeticiones: Realizamos 3 series, de 10-15 repeticiones cada una, manteniendo la contracción 5 segundos
Etapa 2: Poco dolor
En esta segunda etapa, cuando ya haya disminuido la intensidad del dolor, aumentaremos ligeramente la intensidad de los ejercicios. Por tanto empezaremos con el trabajo concéntrico y excéntrico. Primeramente realizaremos 2 series de 8-10 repeticiones de los ejercicios 1 y 2 para calentar y preparar la musculatura
Ejercicio 3: Aducción de cadera de pie con ayuda de toalla
- Ejecución: Para este ejercicio, usaremos una toalla que nos ayude a que el pie deslice. Nos colocaremos de pie, con uno de los pies sobre la toalla. Deslizaremos este pie hacia fuera con ayuda de la toalla, y cuando lleguemos lo más lejos que podamos, lo juntaremos otra vez al cuerpo. Si tenemos dificultad con el equilibrio o nos cuesta mucho, podremos ayudarnos colocando las manos en el respaldo de una silla o sofá.
- Repeticiones: Haremos 3 series de 8 repeticiones
- Ejecución: Para este ejercicio, necesitaremos una goma elástica. La ataremos a algo estable, como por ejemplo un radiador y nos ataremos el otro extremo al tobillo. Nos alejamos de forma que, con la pierna estirada, se separe de la línea media del cuerpo. Desde esta posición, acercamos la pierna venciendo la resistencia de la goma, y resistimos el movimiento de vuelta muy despacio.
- Repeticiones: Realizaremos 4 series de 8 repeticiones
Etapa 3: Rehabilitación acelerada
En esta tercera etapa, será de mínimo dolor. O incluso, cuando ya haya remitido. Por tanto, también trabajaremos a modo de prevención. De este modo, aumentaremos ligeramente la intensidad de los ejercicios. También mantendremos el trabajo excéntrico. En esta etapa, realizaremos primero el Ejercicio número 5 que explicaremos a continuación. Después, realizaremos 2 series de 15 repeticiones del ejercicio 3, y finalizaremos con 3 series de 8 repeticiones del ejercicio 4.
Ejercicio 5: Puente de Copenhague / Puente de Aductores
- Ejecución: Nos tumbamos de lado apoyados sobre el antebrazo, y colocamos la parte interna de la rodilla de la pierna de arriba en una superficie que nos quede aproximadamente a la altura de la rodilla estando de pie. En esta posición, hacemos fuerza y nos mantenemos completamente estirados durante 5 segundos.
- Repeticiones: Empezamos la primera semana realizando 2-3 días, 1 serie de 5 repeticiones, para progresar a 2 y 3 series en las semanas dos y 3. Para las siguientes semanas, haríamos 8-10 repeticiones.