✅ 10 Ejercicios para esguince de tobillo que [SI FUNCIONAN]
Tabla de Contenidos
FASE O Readaptación esguince. Movilidad
En esta fase te proponemos tres ejercicios, que debes realizar con mucho cuidado, ya que es la fase más delicada de la rehabilitación. Vamos con ellos.
Ejercicio 1: Movilidad y apoyo sentado para esguince de tobillo.
En esta primera fase vais a ver a nuestro compañero Jorge como tiene apoyado el pie sobre una estructura, este caso un ladrillo de yoga. Pero podéis utilizar un libro que tengáis por casa.
Vamos a empezar a hacer los ejercicios de movilidad porque en esta fase, aunque haya un poco de dolor, haremos la movilidad como veis en la imagen.
Colocamos el pie encima del libro y vamos realizando movimientos circulares en ambos lados, sin forzar demasiado la imagen del círculo a dibujar en el aire.
Estos ejercicios podrás realizarlos en casa, estipulando una programación de 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie. En caso de producirse un aumento de los síntomas (dolor o inflamación) convendría disminuir la carga (número de serie y repeticiones) y visitar a un profesional sanitario.
Ejercicio 2: Movilidad de dedos en posición de pie
En este ejercicio, aunque parezca un ejercicio fácil, se está tensado toda la musculatura flexora del tobillo. Este ejercicio nos ayuda a crear esas primeras fases de estabilización del tobillo. Se realiza mediante un ligero movimiento de los dedos de los pies alternando el movimiento de los dedos.
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie.
Ejercicio 3: Movilidad de dedos en posición de rodillas
En este tercer ejercicio, nos ponemos de rodillas con una pierna adelantada y flexionada, apoyando el talón e intentamos levantar los dedos del pie con la mano sin forzar. La postura del tronco debe ser con algo de inclinación hacia delante.
Con este ejercicio se consigue generar un poco de tensión en la cadena posterior y, además, favorecemos la movilidad del tobillo al trasladar anteriormente la tibia.
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie.
FASE 1: Ejercicios de readaptación
En esta fase, la rehabilitación ya puede llevar varias semanas en curso con tu fisioterapeuta, y podrías ya realizar los siguientes ejercicios. Si tienes dudas puedes consultarnos en info@clinicash3.es y te responderemos tus preguntas.
Ejercicio 1: Adaptación con caja o pared para esguince de tobillo.
En este primer ejercicio de esta fase, tenemos que llevar hacer fuerza con el pie para intentar empujar la caja o la pared hacia el otro lado. Hay que intentar no levantar el talón porque el ejercicio no se estaría realizando correctamente.
Estos ejercicios podrás realizarlos en casa, estipulando una programación de 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie. En caso de producirse un aumento de los síntomas (dolor o inflamación) convendría disminuir la carga (número de serie y repeticiones) y visitar a un profesional sanitario.
Ejercicio 2: Tumbado en el suelo y columna levantada.
En este ejercicio vamos haciendo presiones sobre una superficie plana, una pared, por ejemplo y vamos a empezar con el pie apoyado en 90 grados y luego vamos a ir subiendo un poquito, las punteras y en última fase vamos a levantar también la espalda.
Es importante resaltar que al realizar ejercicio no tengamos dolor excesivo. Si duele mucho, nos quedamos en los ejercicios de la fase 0, hasta que al realizarlos no tengamos dolor.
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie.
Ejercicio 3: Tumbado cerca de la pared con pies alternativos y pies de puntillas
En este tercer ejercicio de la fase, le vamos a pedir al talón mucha mayor estabilidad. Vamos a empezar a intercalar un pie y otro, pero siempre de puntillas. ¡OJO! No se debe apoyar el talón ni llegar a apoyar el trasero o la parte de las nalgas. Si este ejercicio provoca dolor en alguna parte de la espalda o lumbares, se pasa al siguiente ejercicio o se repiten los otros de esta misma fase.
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie.
FASE 2: Ejercicios estáticos de readaptación para esguince de tobillo
En esta fase la lesión ya está mucho mejor, y conseguimos realizar pequeñas estabilizaciones del tobillo sin dolor, pero tenemos que seguir avanzando en la estabilidad y la fuerza.
Ejercicio 1: posición, pie adelantado, pisando pesa o libro
Vamos a realizar en esta fase un primer ejercicio estático en el que es muy importante que mantengamos esa postura por unos 20 segundos. Si nos empieza a temblar el cuerpo, no os preocupéis. Lo importante es que tengamos un punto de apoyo, como se ve en la imagen, un disco o un simple libro de casa, que no tenga una anchura excesiva.
Nos apoyaremos sobre la punta de los dedos y un poco la zona de los metatarsos. Vamos a dejar el arco plantar y el talón al aire. Es muy importante que el segundo pie, el de atrás, también esté de puntillas. Inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante y marcamos un poco esa postura para que el peso de la gravedad nos haga incidir un poquito más en esa articulación. Mantenemos durante 20 segundos.
Ejercicio 2: posición, pie adelantado, lateral, pisando pesa o libro
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie.
Ejercicio 3: posición caída hacia adelante y lateral step o escalera
Nos colocamos de pie a una distancia de entre 50-60 centímetros del step o también podéis usar un peldaño de una escalera. Desde esa postura balanceamos el cuerpo hacia delante para intentar apoyar el pie afectado con las puntas de los dedos en el step.
La otra pierna se quedará con el talón levantado. El movimiento de caída hacia adelante tiene que ser muy lento y controlado, nada de caídas bruscas. Luego realizamos el mismo movimiento de caída, pero con la otra pierna y el tobillo afectado quedará en la parte de atrás.
Este movimiento es una versión del ejercicio anterior, pero con versión lateral de caída en el step. También se debe alternar una pierna y la otra para que el tobillo afectado realice las dos posiciones, una de caída y otra de sujeción.
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie.
FASE 3: Ejercicios para esguince de tobillo
En esta cuarta fase, el dolor ya debe de ser inexistente, y además la movilidad del tobillo, fuerza y flexibilidad, debe ir ampliándose con todos los ejercicios ya realizados en fases anteriores.
Aun así, te recordamos que ninguno de los ejercicios de esta fase debe provocar un dolor fuerte, ya que si esto ocurriera, se debería de pasar a otro ejercicio o quedarse en la fase anterior una semana más para reafirmar la rehabilitación.
Ejercicio 1: Falso salto simulado
Para este primer ejercicio, nos ponemos de pie, y levantamos los talones como si fuéramos a dar un salto, pero sin llegar a levantar por completo los pies del suelo. Las manos estiradas hacia arriba todo lo que podamos.
El siguiente movimiento es agachar el cuerpo como si fuéramos a dar un salto que no realizaremos. Esta fase del ejercicio debe realizarse de manera rápida para generar inercia y, por tanto, carga sobre el tobillo.
Ejercicio 2: Falso salto simulado con piernas alternas
En este ejercicio, partimos de la posición inicial de pie, talones apoyados en el suelo. Levantamos los dos talones al mismo tiempo y estiramos las manos hacia arriba como haciendo la intención de dar un salto simulado. A continuación nos agachamos apoyando el pie afectado por completo en el suelo y mientras levantamos la pierna contraria a 90 grados manteniendo el equilibrio.
Lo que queremos conseguir, es que el tobillo empiece a tener una estabilidad y fuerza suficiente para realizar movimientos más comprometidos como será un salgo en el ejercicio siguiente.
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 5/6 repeticiones por serie. Si hay algún tipo de dolor, realizar menos series o saltar a otro ejercicio de una fase anterior.
Ejercicio 3: Saltos con las punteras hacia arriba
En este tercer ejercicio de la serie, nuestro compañero Javier, se sitúa de pie, con las piernas en el ancho de cadera, y mediante un impulso con las punteras hacia arriba da un salto. Es importante destacar que las punteras deben estar hacia arriba.
El salto no debe ser excesivamente fuerte ni continuo, ya que el core de este ejercicio es que al saltar, en la fase de caída, el tobillo afectado consiga tener la fuerza y la estabilidad para mantener el equilibrio.
En cuanto al número de repeticiones igual que el ejercicio anterior, 2-3 series por ejercicios con unas 10-12 repeticiones por serie.
Ejercicio 4: Cambios de ritmo rápido sobre tobillo
Para este último ejercicio añadimos, además de la fuerza, la movilidad y la flexibilidad, la coordinación y los cambios de ritmo rápidos.
Nos situamos subidos encima de un step o escalera. En un primer movimiento daremos un pequeño salto desde el step hasta el suelo, apoyando las dos piernas por completo. En un segundo movimiento iniciamos un salto lateral hacia el lado del pie afectado.
El objetivo de este ejercicio es combinar los ritmos rápidos de cambio de posición en el tobillo afectado para comprobar que la estructura soporta los cambios bruscos y frecuentes de posición con toda normalidad.
Como os venimos comentando en todos los ejercicios, si en esta fase todavía pudieras experimentar dolor al realizar este ejercicio, quédate en el anterior un tiempo extra y luego vuelve a intentarlo.
Y si tienes dudas, siempre puedes consultarnos en el 91 395 26 50 o enviando un correo a info@clinicash3.es donde podremos responderte todas tus dudas.
Si necesitas que uno de nuestros fisioterapeutas expertos ejercicios para esguince de tobillo pueda revisar tu lesión, no dudes en pedir una consulta de valoración GRATUITA, en la que te ofreceremos una valoración sobre tu caso.