6 ejercicios tendinitis pata de ganso eficaces | Clínicas H3

Consiste en la inflamación del tendón, en este caso del conjunto de la pata de ganso, debido a una incapacidad del tejido para tolerar la carga que le pedimos. Esta carga o esfuerzos pueden ir desde actividades de la vida diaria a la práctica deportiva. Para su diagnóstico recurrimos a la ecografía, además de la recopilación de síntomas que nos transmite el paciente^1.2.

Los síntomas se engloban en: molestias o dolor en la cara interna de la rodilla al hacer ejercicio o incluso andar y subir-bajar escaleras, así como inflamación y dolor a la palpación. No siempre se corresponde el grado de dolor con el grado de inflamación o degeneración del tendón. Podemos tener mucho dolor y que en la imagen no se vea un gran deterioro y/o inflamación del tendón; y también vuelven a la normalidad los síntomas antes que la imagen del tendón³.

Tendinitis pata de ganso causas

• Traumatismos o golpes en la zona de inserción.
• Malas pisadas, sobre todo en corredores que sufren de pies planos o pronación.
• Problemas derivados de la prominencia en la cara interna de la rodulla, que producen rozamiento en los tendones adyacentes.
• Problemas en los ejes de la rodilla, como genu valgo o rodillas con forma de X.
• Un calzado inapropiado o muy desgastado y con escasa amortiguación, puede ser potencialmente dañino.
• Un mal estiramiento después de entrenar, puede dar lugar a problemas en la rodilla como la tendinitis de pata de ganso o similares.

Se ha demostrado la alta efectividad del ejercicio en tendinitis de diferentes tendones como son tendón de Aquiles, rotuliano, supraespinoso, etc. Los ejercicios más famosos son los excéntricos, es decir, los que van a favor de la gravedad y de la elongación muscular (ej: si hablamos de una sentadilla, la fase excéntrica sería controlar la bajada). Sin embargo, cualquier tipo de contracción será beneficiosa. Con esto tratamos de que el tendón se vaya adaptando a las tensiones que suponen los ejercicios, de manera que lo entrenamos para que más adelante puedan soportar el esfuerzo o carga que le pide el paciente³.

¿Cómo preparan nuestros readaptadores en Clínicas H3 los ejercicios a cada paciente?

Comenzaremos seleccionando aquel o aquellos ejercicios que supongan una tensión alta en la zona de la pata de ganso, pero que a su vez esta tensión sea tolerable por el paciente. Podemos centrarnos tanto en la fase excéntrica (bajada o movimiento a favor de la gravedad), concéntrica (subida o movimiento en contra de la gravedad), o isométrica (tensión mantenida en cualquier punto). Incluso podemos combinar ejercicios que se centren en dos de esas fases³.

Es muy importante que los ejercicios seleccionados, tanto la dificultad, series/repeticiones, como los ejercicios en sí; no varíen antes de las dos semanas. Para darle margen de adaptación al tendón, dejaremos este tiempo de adaptación tras cada variante (aumento de dificultad propuesto). Esto debe mantenerse, aunque haya una mejora notable en la tolerancia del paciente ante los ejercicios o en la clínica que presente³. Dado que, como puede observarse, la progresión pautada de 2 en 2 semanas es lenta cuanto antes empecemos a hacer ejercicios ya sea en casa o en clínica, mejor.

Si tras elegir los ejercicios a las horas o al día siguiente el paciente presenta mayor molestia de la habitual ya sea en dinámico o en estático y/o inflamación; se realizará una modificación en los ejercicios. Esto puede ser desde hacer menos series o menos repeticiones, hasta adaptarlo para que tenga una dificultad menor (tipo de ejecución o bajada del peso que se esté utilizando en casos donde se use un peso externo) o incluso cambiar de ejercicio por otro con menos tensión/dificultad³.

Propuesta ejercicios tendinitis pata de ganso PASO A PASO

Dado que la acción del isquiosural (más comúnmente conocido como isquio), donde se encuentra la pata de ganso, es la flexión de rodilla (doblar la rodilla); realizaremos ejercicios que se basen en ejecutar este movimiento con mayor o menor dificultad según la tolerancia del paciente durante y post el ejercicio. Para centrarnos más en la zona de la pata de ganso, llevaremos la pierna entera hacia una rotación interna.

Esto sería girar la pierna en bloque, de manera que el pie quedaría apuntando hacia dentro, no en todos los ejercicios esto sería igual de cómodo, por lo que el paciente debería probar a realizarlo antes de seleccionarlo como parte del protocolo^4.5.

Una propuesta de ejercicios para seleccionar sería:

• Ejecución: Curl de isquiosurales (flexión de rodilla) en máquina. Sentado o tumbado, podemos meter la rotación interna de pierna mencionada, pero si es muy incómodo durante el movimiento no hace falta, se puede hacer solo manteniendo la tensión con la rodilla casi estirada, por ejemplo1.2.
• Repeticiones: Comenzaremos con 2 series y entre 8-10 repeticiones según la tolerancia del ejercicio. Cada dos semanas aumentaremos el peso o 1-2 repeticiones.
• Beneficios: Trabajo de la zona en acortamiento, menos necesidad de experiencia realizando ejercicio y se nota bien la activación del isquio con facilidad. Se puede controlar bien el peso que metemos ya que tenemos las placas en la máquina que indican cuánto ponemos.

• Ejecución: Mismo ejercicio que el anterior pero la punta y el pié entero lo giramos un poco hacia dentro. Sería realizar el mismo gesto que en el ejercicio anterior pero con la pierna girada.
• Repeticiones: Comenzaremos con 2 series y entre 8-10 repeticiones según la tolerancia del ejercicio. Cada dos semanas aumentaremos el peso o 1-2 repeticiones.
• Beneficios: Mismos beneficios y zona que el ejercicio 1.

• Ejecución: Nordic curl o Curl nórdico. De rodillas con los pies fijos en el suelo y se deja caer lo más lento posible hacia delante (tiene que meter los pies bajo un tope para que no se le levanten del suelo). Cuando no podamos mantener la posición, nos dejamos caer como en una flexión de brazos, es mejor dejarse caer algo más rápido y controlar el gesto durante más tiempo; que ir muy lento y no poder controlar casi nada del recorrido. En este no hace falta meter la rotación interna³.
• Repeticiones: Comenzaremos con 2 series y entre 8-10 repeticiones según la tolerancia del ejercicio. Cada dos semanas aumentaremos el peso o 1-2 repeticiones.
• Beneficios: No precisa de material más que algo que nos haga de tope en los pies, o alguien que nos los sujete. Se nota mucho la tensión en isquios y tiene un gran trabajo del semitendinoso, algo mayor que en otros ejercicios. Al ser más difícil en cuanto a la cantidad de fuerza que implica, no suele poder acabarse el rango completo, por lo que hay un buen margen de mejora sin necesidad de meter peso externo.

• Ejecución: Peso muerto piernas rígidas. Buscando que el movimiento salga de la cadera (atrás-delante) bajamos el peso de manera que vaya a caer entre nuestros pies, se baja hasta donde se llegue, manteniendo la espalda neutra (nuestra posición natural de pie) y sacando algo el pecho. Los brazos caen muertos, no se utilizan para levantar el peso4.
• Repeticiones: Comenzaremos con 2 series y entre 8-10 repeticiones según la tolerancia del ejercicio. Cada dos semanas aumentaremos el peso o 1-2 repeticiones.
• Beneficios: Trabajo de los isquios en alargamiento. Permite aumentar el peso de manera precisa al ser con barra y discos. Precisa de más técnica y experiencia que los anteriores. Es la variante de peso muerto con más trabajo en isquios.

• Ejecución: Peso muerto rumano. Misma técnica, pero esta vez partiremos de una pequeña flexión de rodilla (rodillas desbloqueadas). El peso llegará más lejos, pero el objetivo sigue siendo que caiga entre nuestros pies y que el gesto de la cadera, que es quien dirige, sea atrás-delante⁴.
• Repeticiones: Comenzaremos con 2 series y entre 8-10 repeticiones según la tolerancia del ejercicio. Cada dos semanas aumentaremos el peso o 1-2 repeticiones.
• Beneficios: Trabajo de los isquios en alargamiento. Permite aumentar el peso de manera precisa al ser con barra y discos. Precisa de más técnica y experiencia que los primeros ejercicios propuestos.

Respecto a los pesos muertos, a menos que se tenga experiencia previa, se recomienda empezar a practicarlos con un palo o con las manos colgando delante sin peso. Una vez que nos sintamos cómodos con el gesto, podremos comenzar a meter cierto peso. A la hora de trabajar con este ejercicio, si no disponemos de una barra o no sabemos hacerlo con ella; se pasará a utilizar cualquier peso que ocupe poco espacio que quepa entre nuestros pies (estando estos abiertos a la anchura de la cadera aproximadamente). Esto podría ser tanto una mochila con peso, como una goma elástica o unas mancuernas o kettlebells (pesas rusas).

• Ejecución: Curl de isquiosurales isométrico en suelo. Tumbado boca arriba apoyamos los talones en el suelo, cuanto más estiradas las rodillas más cuesta. Dejando la espalda apoyada buscaremos levantar la cadera empujando con los talones hacia el suelo, podemos rotar las piernas hacia dentro para dirigir la tensión hacia la pata de ganso. También podríamos poner los talones en una silla o banco para restarle dificultad, el objetivo en cualquier caso es la tensión mantenida en el punto más difícil que tolere el paciente. (5)5
• Repeticiones: Comenzaremos con 2 series y entre 8-10 repeticiones según la tolerancia del ejercicio. Cada dos semanas aumentaremos el peso o 1-2 repeticiones.
• Beneficios: No precisa de material, es un trabajo estático (isométrico, tensión mantenida). No hace falta tener experiencia previa para ejecutarlo correctamente. Dado que la dificultad depende del tiempo bajo tensión, es fácil cuantificar la progresión.