Suplementación deportiva

La suplementación deportiva son métodos utilizados en la alimentación del deportista con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo. Puede presentarse en diferentes formatos, aunque el más habitual es la vía oral.

Cabe destacar que, la suplementación deportiva y su industria tiene muchos productos que se ofrecen al consumidor, los cuales tienen poca evidencia y no generarían beneficio ninguno al deportista. Por ello, es importante saber que suplementos vamos a tomar y contactar con un especialista en la materia. En este caso, un dietista-nutricionista como nuestro experto Iván Espartero, quien lleva mas de 7 años cuidando de sus pacientes. Más adelante, veremos estos suplementos con mayor profundidad y veremos cuales podríamos tener en cuenta y cuales no.

Los suplementos deportivos, también llamados ayudas ergogénicas, tienen un objetivo claro en el deportista: Mejorar su rendimiento. Pero, ¿deben tomarlo todos los deportistas? La respuesta es no.

Los suplementos deportivos deben tenerse en cuenta, siempre que la alimentación no nos permita llegar a unos adecuados requerimientos. Estos requerimientos pueden no cumplirse por una ingesta que sea muy abundante y no permita al deportista comer suficiente (excesiva saciedad), aunque también se pueden tener en cuenta como una herramienta fácil de incorporar en determinados momentos. Pero, siempre individualizando la recomendación y tratando de priorizar siempre la alimentación.

De hecho, este tipo de suplementación puede estar pensada, en mayor medida, para aquellos que tenga un objetivo específico, deportistas de élite, etc. Pero, su uso es muy frecuente en aquellos deportistas amateur, cuyos objetivos no son tan específicos y en los que, en la mayoría de casos, podrían cumplirse los requerimientos con una estrategia dietética individualizada. En este tipo de población, es en el que centraremos este artículo.

Como comentaba anteriormente, hay una amplia gama de productos que nos ofrece la industria de la suplementación. Pero, muchos de ellos no tienen evidencia o no tienen evidencia suficiente como para recomendarlos. Sin embargo, hay otros suplementos que están muy bien estudiados y, pueden tener un beneficio en el deportista. Para saber la evidencia que tienen los diferentes suplementos deportivos, acudiremos al instituto australiano del deporte (AIS), el cual recoge de forma categorizada (ABCD) la evidencia de los diferentes suplementos que hay en el mercado. El sistema de clasificación ABCD, funciona de la siguiente manera:

• A: Evidencia sólida. Tienen beneficios en el deportista
• B: Necesarios más estudios. Pueden utilizarse con un protocolo específico.
• C: No hay suficiente evidencia científica para apoyar su uso.
• D: Sustancias prohibidas y dopaje

En esta página tenemos productos de diferentes tipos como bebidas deportivas, suplementos médicos y suplementos dirigidos al rendimiento del deportista. Por ello, nos centraremos en estos últimos, ya que es el objeto de este artículo.

Grupo A

Tenemos aquellas sustancias con evidencia científica sólida. Entre ellas, encontramos la cafeína, la beta alanina, creatina, bicarbonato de sodio, zumo de remolacha y Glicerol. También podemos añadir, la muy utilizada, proteína whey (suero de leche, proteína en polvo).

Grupo B

Encontramos aquellas sustancias que necesitan más estudios para respaldar completamente su uso. Aquí podemos encontrar desde vitaminas, como la vitamina C (antioxidante) hasta suplementos muy conocidos como la L-carnitina (Utilizado para la perdida de grasa corporal) o el colágeno (función estructural). De hecho, la L-carnitina es muy pautada, no solo en el ámbito deportivo, sino en población general. Pero, en ninguno de los casos es recomendable, ya que no consigue ningún efecto en la pérdida de grasa.

Grupo C

Encontramos aquellos productos con poca evidencia científica como los aminoácidos ramificados (BCAA) o el hidroximetilbutirato o HMB (derivado de la leucina, un BCAA).

Grupo D

Sustancias dopantes y prohibidas. Podemos encontrar estimulantes como la efedrina, hormonas o prohormonas derivados de la testosterona o liberadores de la hormona del crecimiento.

En resumen, los suplementos recomendados para su uso, el cual siempre debe ser individualizado, son los del grupo A, ya que la evidencia científica demuestra que pueden tener efectos beneficiosos en el rendimiento del deportista.

El uso de suplementos deportivos está pensado para mejorar el rendimiento deportivo de la persona. Pero, no todas las personas tienen porqué tomar suplementos deportivos. Estas recomendaciones deben ser individualizadas en consulta. Por ello, vamos a hablar de posibles beneficios que nos pueden aportar algunos suplementos con evidencia científica sólida.

• Cafeína: Su uso está planteado para la búsqueda de diferentes efectos ergogénicos:
  • Disminución de la percepción de fatiga
  • Reducción de la percepción de dolor
  • Mejora del rendimiento deportivo
• Proteína whey: Es, por excelencia, uno de los suplementos más utilizados en deportistas (tanto de élite, como amateur). El uso principal de este suplemento es aportar un extra de proteínas a la alimentación para así, poder llegar a un requerimiento adecuado y poder maximizar el rendimiento muscular del deportista, evitando la pérdida de masa muscular o un correcto funcionamiento del mismo. También es habitual usarlo en períodos de aumento de masa muscular (volumen) y en períodos de pérdida de grasa corporal (Definición) para evitar una pérdida de masa muscular.

• Beta-alanina: La beta alanina es un suplemento indicado para reducir la fatiga muscular. La beta-alanina junto con histidina, forman carnosina. Una proteína muscular que se encarga de la reducción de la fatiga muscular. Esto permite reducir la percepción de fatiga y mejorar el rendimiento deportivo.
• Creatina: La creatina es un suplemento indicado para la mejora de la fuerza muscular. La creatina se encuentra en el músculo, aunque también la obtenemos a través de la alimentación. La función de la creatina y su suplementación, será de aumentar las reservas de creatina muscular, generando un beneficio en el rendimiento deportivo intenso y de muy corta duración (8-10 segundos). Esto, poco a poco, irá aumentando los almacenes de creatina y mejorará la potencia muscular. Como curiosidad, en población vegetariana, se ha visto un mayor beneficio ante la suplementación con creatina, debido a que apenas se aporta en la alimentación (se encuentra fundamentalmente en carnes y pescados) (1)

Existen muchos mitos sobre el uso de suplementos deportivos, especialmente, de la proteína whey y muchos de ellos están relacionados con la salud. Por ello, vamos a tratar de desmitificar algunos mitos que hablan de aquellos efectos “perjudiciales” de los que se habla en torno a la proteína whey.

Vamos a tener como referencia este artículo. Ya en 2010 se hablaba sobre estos mitos y se desgranaba por qué se podría hablar de efectos perjudiciales en la salud de una dieta hiperproteica.

Proteína y problemas renales: En este caso, se comentaba que dietas hiperproteicas, podían generar daños renales, debido a una hiperfiltración renal, niveles elevados de urea, etc. Pero, realmente, se veía que el problema era el exceso en el consumo de proteína de origen animal. Además, se debe diferenciar entre una persona sana y una persona con cualquier problema renal de base. En estos casos debe valorarse bien su alimentación y el uso de suplementos, de forma individual con un especialista, debido a que puede ser más contraproducente.

Proteína whey y problemas óseos: Como comentábamos en el aspecto renal, se sugiere el mismo efecto en la salud ósea. Es decir, una dieta hiperproteica generaba una resorción ósea (perdida de densidad mineral ósea). Pero, realmente se vio que el problema era un exceso de proteína de origen animal. De hecho, algunos autores sugieren que las dietas hiperproteicas pueden ser beneficiosas a nivel óseo.

Realmente, no existe un riesgo en el uso de suplementos deportivos. Pero, si es cierto que, deben tener un uso justificado. Existen muchos suplementos cuya evidencia científica es nula y no son perjudiciales para nuestra salud, pero suponen un costo muy alto para el deportista, cuando realmente no se encuentra beneficio en los mismos. Por ello, en estos casos se debe acudir a la consulta de un dietista-nutricionista especializado donde se pautará de forma individual la suplementación, si lo necesitará y una alimentación acorde.

En el caso de las sustancias dopantes, si pueden acarrear problemas en la salud e incluso ser causa de muerte. Personas que se han dopado durante años con derivados de la testosterona y similares, pueden acarrear a largo plazo diferentes problemas de salud que les puede llevar a la muerte.

Ya te hemos contado los peligros de tomar cualquier suplemento, sin un control, o sin tener la seguridad de la calidad del producto. Más aún si eres deportista profesional. Por eso te aconsejamos que consultes siempre a un buen experto y te asegures la calidad de los productos que vas a tomar.

En Clínicas H3 contamos con un equipo de expertos que pueden ayudarte con todas tus dudas sobre suplementación deportiva. Nuestro departaento de nutrición y dietética, con Iván Espartero a la cabeza,  lleva años, trabajando con deportistas de élite como MArta Ortega, campeona del mundo de pádel, Javier Moro, periodista y redactor de Sportlife etc. También acuden a nosotros clubes de todas las disciplinas como el running, y tenemos acuerdos de colaboración con decenas de clubes de futbol.

📟 Contamos con un equipo de más de 25 profesionales que cada día siguen formándose en las técnicas más modernas para el tratamiento de patologías.

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1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1).
2. Aparicio V, Nebot E, Heredia J, Aranda P. Efectos metabólicos, renales y óseos de las dietas hiperproteicas. Papel regulador del ejercicio. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 2010;3(4):153-158.
3. Instituto australiano del deporte: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements