8 ejercicios para la fascitis plantar +VIDEO | Clínicas H3
Tabla de Contenidos
1 - Activación de la musculatura isquiotibial y glútea
Para nuestro primer ejercicio, utilizaremos una polea desde el suelo con algo de peso si disponemos de un gimnasio; o una goma enganchada al pie con una sujeción si lo queremos realizar en casa.
Te colocas de pie en una posición estable, pudiéndote apoyar en una pared, columna o estructura que te de seguridad. Una vez que estas en esa posición estable, realizas una extensión de cadera manteniendo la rodilla extendida. Es decir, llevas la pierna hacia atrás y hacia arriba.
Es muy importante que nos apoyemos si lo necesitamos para evitar “serpentear” o llevar la cadera hacia delante y hacia atrás al elevar la pierna, ya que podríamos hacernos daño en la región lumbar.
Dependiendo del peso o resistencia de la goma, puedes realizar entre 6-10 repeticiones en 3 series, descansando unos minutos entre cada serie.
Beneficios que aporta
Este tipo de ejercicio consigue fortalecer la musculatura isquiotibial y glútea, implicada en la patología de la fascitis plantar por formar parte de la cadena posterior extensora del miembro inferior, que acaba precisamente en la fascia plantar y el pie. Tan importante es estirar dicha musculatura como fortalecerla para evitar sobrecargas ya que los músculos más débiles suelen ser los que más se contracturan y acortan.
2 - Fortalecimiento de gemelos
Nos subimos de pie encima de un step o escalón con los talones por fuera del mismo. Buscamos un elemento de sujeción como un palo (podría ser el de una escoba) o en la pared y nos agarramos para tener un punto de equilibrio y estabilidad. Nos dejamos caer bajando los talones por debajo del escalón y después nos quedamos de puntillas a una velocidad moderada.
3 - Fortalecimiento de gemelos con pesas
Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos hacerlo con una pesa en una mano mientras nos sujetamos con la otra. Aunque si controlamos bien la estabilidad sin apoyarnos, podemos hacer el ejercicio de forma bilateral con una pesa en cada mano.
Si queremos aislar el ejercicio únicamente al lado afecto, se puede realizar el ejercicio con apoyo monopodal, aunque sería conveniente después trabajar el otro lado también.
4 - Fortalecimiento de gemelos con theraband o goma elástica
Variante con goma o theraband si no dispones de pesas. Este tipo de gomas las puedes adquirir en cualquier tienda de deporte, si no dispones de pesas.
Colocas la goma circular por debajo del step y te la colocas sobre los hombros de forma que te sea cómodo. La goma ejercerá una resistencia hacia el suelo para intensificar el ejercicio de gemelos cuando lo realices.
Puedes empezar estos ejercicios con apoyo en un elemento estable y según vayas mejorando, quitarte el apoyo e ir progresando con las pesas en las manos, haciendo el ejercicio solo con un pie y así intensificas el esfuerzo. Por lo general puedes realizar 3 series de entre 10-15 repeticiones cada serie.
Beneficios de este ejercicio
El trabajo de fortalecimiento de gemelos es imprescindible para la patología de fascitis plantar, ya que son los músculos que por proximidad a la fascia plantar están más implicados. Este ejercicio trabaja tanto la fase concéntrica como excéntrica de la contracción muscular. La fase excéntrica resulta muy interesante para el fortalecimiento de estos músculos a la vez que se estiran.
5 - Ejercicio de tensión en fascia plantar
De pie, colocamos una toalla enrollada encima de un step o escalón y apoyamos los dedos de los pues sobre la misma, con los talones por fuera del escalón. Nos estabilizamos con un elemento de sujeción como puede ser un palo o nos apoyamos en la pared si nos hace falta, y elevamos y bajamos el talón por debajo del escalón.
El ejercicio se puede realizar con apoyo monopodal sólo para aislar el ejercicio al pie afecto. En el caso de que sea muy difícil, puede empezarse con ambos pies.Puedes realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones por serie.
Beneficios
Al colocar la toalla enrollada, los dedos de los pies se quedan flexionados, de forma que anulamos la acción del músculo flexor de los dedos para que podamos concentrar toda la tensión en la fascia plantar, realizando un ejercicio concéntrico al subir y excéntrico al bajar.
6- Activación tibial posterior
De pie, con una flexión de cadera y rodillas que no sea muy excesiva, inferior a 90º, elevas y bajas los talones, realizando una flexo-extensión de tobillo manteniendo las rodillas flexionadas. Si lo necesitas puedes apoyarte en algún elemento de sujeción. Si controlas muy bien el ejercicio con los dos pies, puedes realizarlo de forma aislada solo con un pie apoyado. Se realizan 3 series de entre 10-15 repeticiones por serie.
Beneficios del ejercicio
Este ejercicio es especialmente beneficioso si tu fascitis plantar está asociada a pies planos o caída del arco interno del pie. El músculo tibial posterior mantiene ese arco, por lo que fortalecerlo va a favorecer esa corrección y va a hacer que las cargas del pie se distribuyan mejor, aliviando la tensión en la fascia plantar.
7 - Estiramiento de cadena posterior sentado y tumbado
Sentado con la rodilla estirada y la otra pierna descansando con la rodilla en flexión y cayendo hacia fuera, colocamos una cincha, cinturón o banda elástica en la planta del pie con bastante tensión y realizamos una flexión dorsal del pie mediante una tracción hacia nosotros de la cincha. Cuando notes el estiramiento de toda la parte posterior de la pierna, aguantas la posición unos 20 segundos. Se repite de 3 a 5 veces y puedes realizarlo varias veces al día.
Si quieres aumentar aún más la tensión, te puedes tumbar en la misma posición aunque apoyando el otro pie en el suelo. Desde la posición de estiramiento tumbado, regulas la tensión que ejerces llevando la pierna con la rodilla estirada más hacia ti o menos, dependiendo de tu flexibilidad.
Beneficios
Este ejercicio te ayuda a estirar sobre todo los isquiotibiales y la región de gemelos. Musculatura directamente implicada en la fascitis plantar, que generalmente acumula mucha tensión e incluso contracturas o puntos gatillo miofasciales, por lo que su estiramiento es imprescindible para el tratamiento de la fascitis plantar.
8 - Ejercicio de estiramiento glúteo
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, colocas una pierna cruzada sobre la otra con la rodilla cayendo hacia fuera.
En esa posición, agarras la pierna que sigue con el pie apoyado en el suelo por debajo de la rodilla pasando una mano entre ambas piernas y la otra mano por fuera de la pierna apoyada. De esta forma, acercamos la pierna agarrada con las manos hacia el pecho hasta que notemos la tensión en la zona glútea. La tensión se nota en el lado opuesto al que hacemos la tracción de la pierna. Aguantas la posición unos 20 segundos. Se repite de 3 a 5 veces y puedes realizarlo varias veces al día.
Beneficios
Este ejercicio ayuda a descargar toda la musculatura de la región glútea y trabaja la movilidad de cadera en rotación externa.