Ejercicios sencillos para aliviar dolor de la fascitis plantar en casa

Ocho sencillos ejercicios para la fascitis plantar con vídeo detallado

8 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de la fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las lesiones más frecuentes y que más condiciona nuestro día a día, ya que limita nuestra movilidad y puede producir mucho dolor. Si padeces esta molesta lesión, lo mejor es que acudas a un especialista que realice un diagnóstico apropiado y te aconseje el mejor tratamiento de la fascitis plantarNo obstante, te proponemos a continuación ocho ejercicios para la fascitis plantar. Éstos ejercicios se pueden realizar disponiendo de algunos elementos que puedes adquirir en tiendas deportivas, o gimnasios, o incluso fabricarte tu mismo. Algunos no necesitan ningún tipo de aparato.  Son 8 ejercicios para fascitis plantar muy eficaces. Te proporcionamos una explicación muy detallada de todos ellos para que puedas realizarlos sin ninguna duda.

Además de estos ejercicios, puedes ver el vídeo de 8 ejercicios para fascitis plantar que te indicamos al final del artículo. En éste vídeo se explican de un modo muy detallado cada uno de los ejercicios que aquí te proponemos. 

Existen muchos más ejercicios para esta patología que puedes consultar en otros muchos vídeos que aparecen en internet, como el ejercicio de rodar una botella fría o congelada, ejercicios para la musculatura intrínseca del pie etc. Todos esos ejercicios serían adecuados también, pero nos hemos querido centrar en el trabajo de toda la musculatura de la cadena posterior del miembro inferior, ya que está implicada en esta patología y nos da un enfoque más global y completo a la hora de realizar el trabajo con ejercicios no sólo centrados en la inserción de la fascia plantar.

1 - Activación de la musculatura isquiotibial y glútea

Para nuestro primer ejercicio, utilizaremos una polea desde el suelo con algo de peso si disponemos de un gimnasio; o una goma enganchada al pie con una sujeción si lo queremos realizar en casa.

 

Ejercicios sencillos para la fascitis plantar: activación de la musculatura isquiotibial y glutea 1
PASO1: Ejercicios sencillos para la fascitis plantar: activación de la musculatura isquiotibial y glutea

 

Te colocas de pie en una posición estable, pudiéndote apoyar en una pared, columna o estructura que te de seguridad. Una vez que estas en esa posición estable, realizas una extensión de cadera manteniendo la rodilla extendida. Es decir, llevas la pierna hacia atrás y hacia arriba.

 

Ejercicios sencillos para la fascitis plantar: activación de la musculatura isquiotibial y glutea 2
PASO2: Ejercicios sencillos para la fascitis plantar: activación de la musculatura isquiotibial y glutea

 

Es muy importante que nos apoyemos si lo necesitamos para evitar “serpentear” o llevar la cadera hacia delante y hacia atrás al elevar la pierna, ya que podríamos hacernos daño en la región lumbar.

 

Ejercicios sencillos para la fascitis plantar: activación de la musculatura isquiotibial y glutea 3
PASO3: Ejercicios sencillos para la fascitis plantar: activación de la musculatura isquiotibial y glutea

 

Dependiendo del peso o resistencia de la goma, puedes realizar entre 6-10 repeticiones en 3 series, descansando unos minutos entre cada serie.

Beneficios que aporta

Este tipo de ejercicio consigue fortalecer la musculatura isquiotibial y glútea, implicada en la patología de la fascitis plantar por formar parte de la cadena posterior extensora del miembro inferior, que acaba precisamente en la fascia plantar y el pie. Tan importante es estirar dicha musculatura como fortalecerla para evitar sobrecargas ya que los músculos más débiles suelen ser los que más se contracturan y acortan.

2 - Fortalecimiento de gemelos

 

Ejercicios para fascitis: fortalecimiento gemelos
Ejercicios para fascitis: fortalecimiento de gemelos con step o escalón.

Nos subimos de pie encima de un step o escalón con los talones por fuera del mismo. Buscamos un elemento de sujeción como un palo (podría ser el de una escoba) o en la pared y nos agarramos para tener un punto de equilibrio y estabilidad. Nos dejamos caer bajando los talones por debajo del escalón y después nos quedamos de puntillas a una velocidad moderada.

3 - Fortalecimiento de gemelos con pesas

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos hacerlo con una pesa en una mano mientras nos sujetamos con la otra. Aunque si controlamos bien la estabilidad sin apoyarnos, podemos hacer el ejercicio de forma bilateral con una pesa en cada mano.

 

 

Si queremos aislar el ejercicio únicamente al lado afecto, se puede realizar el ejercicio con apoyo monopodal, aunque sería conveniente después trabajar el otro lado también.

4 - Fortalecimiento de gemelos con theraband o goma elástica

Variante con goma o theraband si no dispones de pesas. Este tipo de gomas las puedes adquirir en cualquier tienda de deporte, si no dispones de pesas.

 

 

Ejercicios para fascitis plantar. Fortalecimiento de gemelos con banda elástica o theraband.
Ejercicios para fascitis plantar. Fortalecimiento de gemelos con banda elástica o theraband.

 

Colocas la goma circular por debajo del step y te la colocas sobre los hombros de forma que te sea cómodo. La goma ejercerá una resistencia hacia el suelo para intensificar el ejercicio de gemelos cuando lo realices.

 

Ejercicios para fascitis. Fortalecimiento de gemelos con theraband.
Ejercicios para fascitis. Fortalecimiento de gemelos con theraband

 

Puedes empezar estos ejercicios con apoyo en un elemento estable y según vayas mejorando, quitarte el apoyo e ir progresando con las pesas en las manos, haciendo el ejercicio sólo con un pie y así intensificas el esfuerzo. Por lo general puedes realizar 3 series de entre 10-15 repeticiones cada serie.

Beneficios de éste ejercicio

El trabajo de fortalecimiento de gemelos es imprescindible para la patología de fascitis plantar, ya que son los músculos que por proximidad a la fascia plantar están más implicados. Este ejercicio trabaja tanto la fase concéntrica como excéntrica de la contracción muscular. La fase excéntrica resulta muy interesante para el fortalecimiento de estos músculos a la vez que se estiran.

5 - Ejercicio de tensión en fascia plantar

De pie, colocamos una toalla enrollada encima de un step o escalón y apoyamos los dedos de los pues sobre la misma, con los talones por fuera del escalón. Nos estabilizamos con un elemento de sujeción como puede ser un palo o nos apoyamos en la pared si nos hace falta, y elevamos y bajamos el talón por debajo del escalón.

 

Ejercicios para aliviar dolor fascitis plantar. Ejercicios de tensión plantar
Ejercicios para aliviar dolor fascitis plantar. Ejercicios de tensión plantar

 

El ejercicio se puede realizar con apoyo monopodal sólo para aislar el ejercicio al pie afecto. En el caso de que sea muy difícil, puede empezarse con ambos pies.Puedes realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones por serie.

 

Ejercicios para aliviar dolor fascitis plantar. Ejercicios de tensión plantar con palo y step
Ejercicios para aliviar dolor fascitis plantar. Ejercicios de tensión plantar con palo y step

 

Beneficios

Al colocar la toalla enrollada, los dedos de los pies se quedan flexionados, de forma que anulamos la acción del músculo flexor de los dedos para que podamos concentrar toda la tensión en la fascia plantar, realizando un ejercicio concéntrico al subir y excéntrico al bajar.

6- Activación tibial poserior

De pie, con una flexión de cadera y rodillas que no sea muy excesiva, inferior a 90º, elevas y bajas los talones realizando una flexo-extensión de tobillo manteniendo las rodillas flexionadas. Si lo necesitas puedes apoyarte en algún elemento de sujeción. Si controlas muy bien el ejercicio con los dos pies, puedes realizarlo de forma aislada sólo con un pie apoyado. Se realizan 3 series de entre 10-15 repeticiones por serie.

 

Ejercicios sencillos para fascitis plantar. Activación del tibial posterior
Ejercicios sencillos para fascitis plantar. Activación del tibial posterior

Beneficios del ejercicio

Este ejercicio es especialmente beneficioso si tu fascitis plantar está asociada a pies planos o caída del arco interno del pie. El músculo tibial posterior mantiene ese arco, por lo que fortalecerlo va a favorecer esa corrección y va a hacer que las cargas del pie se distribuyan mejor, aliviando la tensión en la fascia plantar.

7 - Estiramiento de cadena posterior sentado y tumbado

Sentado con la rodilla estirada y la otra pierna descansando con la rodilla en flexión y cayendo hacia fuera, colocamos una cincha, cinturón o banda elástica en la planta del pie con bastante tensión y realizamos una flexión dorsal del pie mediante una tracción hacia nosotros de la cincha. Cuando notes el estiramiento de toda la parte posterior de la pierna aguantas la posición unos 20 segundos. Se repite de 3 a 5 veces y puedes realizarlo varias veces al día.

 

Ejercicios para mejorar la fascitis. Estiramiento de cadena posterior tumbado
Ejercicios para mejorar la fascitis. Estiramiento de cadena posterior tumbado

 

Si quieres aumentar aún más la tensión, te puedes tumbar en la misma posición aunque apoyando el otro pie en el suelo. Desde la posición de estiramiento tumbado, regulas la tensión que ejerces llevando la pierna con la rodilla estirada más hacia ti o menos, dependiendo de tu flexibilidad.

Beneficios

Este ejercicio te ayuda a estirar sobre todo los isquiotibiales y la región de gemelos. Musculatura directamente implicada en la fascitis plantar, que generalmente acumula mucha tensión e incluso contracturas o puntos gatillo miofasciales, por lo que su estiramiento es imprescindible para el tratamiento de la fascitis plantar.

8 - Ejercicio de estiramiento glúteo

Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, colocas una pierna cruzada sobre la otra con la rodilla cayendo hacia fuera.

 

Ejercicios para fascia plantar. Estiramientos de gluteo
Ejercicios para fascia plantar. Estiramientos de gluteo

 

En esa posición, agarras la pierna que sigue con el pie apoyado en el suelo por debajo de la rodilla pasando una mano entre ambas piernas y la otra mano por fuera de la pierna apoyada. De esta forma, acercamos la pierna agarrada con las manos hacia el pecho hasta que notemos la tensión en la zona glútea. La tensión se nota en el lado opuesto al que hacemos la tracción de la pierna. Aguantas la posición unos 20 segundos. Se repite de 3 a 5 veces y puedes realizarlo varias veces al día.

Beneficios

Este ejercicio ayuda a descargar toda la musculatura de la región glútea y trabaja la movilidad de cadera en rotación externa.

IMPORTANTE
A continuación puedes ver en este vídeo los 8 ejercicios anteriores explicados detalladamente para tí, por nuestro fisioterapeuta Alejandro. 8 ejercicios para aliviar dolor de fascitis plantar

8 Ejercicios para fascitis en vídeo explicados detalladamente

A continuación puedes ver un vídeo que el que te enseñamos estos 8 ejercicios de la mano de Alejandro, el cual te explica muy detalladamente cada uno de ellos. ¡No te lo pierdas!

Vídeo con ejercicios sencillos para aliviar el dolor de la fascitis plantar
Vídeo con ejercicios sencillos explicados detalladamente para aliviar el dolor de la fascitis plantar. ¡No te lo pierdas!

 

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