Ejercicios para fortalecer las cervicales y aliviar el dolor en casa

Cinco ejercicios para fortalecer cervicales y cuello en casa

Cinco ejercicios para fortalecer cervicales y evitar dolor

El dolor cervical es uno de los de mayor prevalencia en nuestra sociedad. El cuello es el punto de conexión entre diversas estructuras como son la cabeza, el tronco y los brazos. Cualquier desequilibrio de estas estructuras afecta de manera directa a la región cervical.

Además, hoy en día llevamos un estilo de vida muy sedentario, trabajos que nos obligan a pasar muchas horas sentados, escasa actividad física, mucho estrés….. todos estos factores nos llevan a adoptar malas posturas y acumular tensión en nuestras cervicales.

Adquirir el hábito de incluir un programa de ejercicios cervicales en nuestro día a día, nos ayudará no sólo a prevenir la aparición de posibles síntomas, sino también a disminuirlos cuando ya se han producido. La combinación de estos ejercicios con un tratamiento de fisioterapia personalizado es la estrategia perfecta para combatir el tan molesto dolor cervical.

A continuación te proponemos 5 ejercicios muy sencillos. Tan sólo te llevarán unos minutos!

1 - Estiramiento de trapecios y musculatura extensora cervical

 

Ejercicio de estiramiento de trapecio y musculatura cervical
1. Ejercicio de estiramiento de trapecio y musculatura cervical

 

Descripción de ejercicio

Para estirar el lado derecho del cuello, colocaremos la mano derecha en la espalda, de tal modo que obliguemos al hombro derecho a permanecer hacia abajo y hacia atrás. Con la mano izquierda vamos a coger nuestra cabeza y vamos a llevar oreja izquierda en dirección del hombro izquierdo. Mantendremos la posición de estiramiento durante 20-30 segundos.

Sin perder la posición anterior, llevaremos el mentón hacia el pecho y giraremos un poco nuestra cabeza hasta notar que nos tira la parte posterior del cuello. Mantendremos la posición de estiramiento durante 20-30 segundos.

Realizaremos este mismo procedimiento para el lado izquierdo del cuello.

Beneficios que aporta

Estos estiramientos nos permiten mejorar la elasticidad de la principal musculatura cervical, dotando a nuestros cuello de una  mayor amplitud de movimiento.

2 - Fortalecimiento de gemelos

 

Ejercicios de movilidad cervical para aliviar dolor en cervicales
2. Ejercicios de movilidad cervical para aliviar dolor en cervicales
Descripción del ejercicio

Para este ejercicio nos ayudaremos del movimiento de nuestros ojos. Existe un reflejo denominado óculo-céfalo-giro, por el cual el movimiento de los ojos va a favorecer el movimiento cervical.

Comenzaremos trabajando las rotaciones cervicales. Giraremos de manera lenta la cabeza hacia la derecha  y hacia la izquierda pero siempre de manera secundaria al movimiento de los ojos: “miro hacia la derecha, giro cabeza hacia la derecha, miro hacia la izquierda y giro cabeza hacia la izquierda (pasando por la posición de inicio). Realizamos 10 repeticiones para cada lado.

Variante ejercicio estiramiento de movilidad cervical - Clínicas H3jar el cuello en todo su rango de movimiento, luchando contra la rigidez cervical.
2B. Variante ejercicio estiramiento de movilidad cervical - Clínicas H3

A continuación trabajaremos la flexión y la extensión cervical. Primero llevo la vista hacia los pies y a continuación flexiono mi cabeza (mentón hacia el pecho). Para volver, primero llevo la vista hacia el techo y, a continuación subimos la cabeza (nunca forzamos el movimiento de cabeza hacia atrás).  Realizamos 10 repeticiones en flexión extensión.

Beneficios

Este ejercicio nos permite trabajar el cuello en todo su rango de movimiento, luchando contra la rigidez cervical.

3 - Ejercicio de movilización antero-posterior del cuello

 

Ejercicio de movilidad cervical antero-posterior para aliviar dolor cervicales - Clínicas H3
Ejercicio de movilidad cervical antero-posterior para aliviar dolor cervicales - Clínicas H3
Descripción del ejercicio

Para realizar este ejercicio necesitamos sentarnos en un taburete sin respaldo contra una pared, de tal modo que nuestra pelvis y nuestra zona dorsal queden bien pegados a la pared. También es fundamental buscar abrir los hombros hacia atrás  e intentar pegarlos a la pared. Desde esta posición, el ejercicio consistirá en realizar con la cabeza un movimiento en “cuello de paloma”, llevando la cabeza hacia delante y hacia atrás (intentando pegarla a la pared). Debemos tener cuidado de no elevar el mentón hacia el techo.

Realizamos 10 repeticiones.

Si queremos aislar el ejercicio únicamente al lado afecto, se puede realizar el ejercicio con apoyo monopodal, aunque sería conveniente después trabajar el otro lado también.

Beneficios

Con frecuencia, tenemos un mal patrón postural consistente en un adelantamiento de la cabeza. Esta posición provoca sufrimiento en la musculatura cervical posterior. Con este ejercicio contribuimos a mejorar ese mal hábito postural

4 - Estiramiento de la musculatura pectoral para aliviar dolor cervical

 

Ejercicio de la musculatura pectoral para aliviar dolor cervical - Clínicas H3
4. Ejercicio de la musculatura pectoral para aliviar dolor cervical - Clínicas H3 fisioterapia

 

Descripción del ejercicio

Nos colocamos de pie, junto a una columna o un marco de la puerta. Colocamos nuestro brazo en forma de “L” contra la pared, formando un ángulo recto con nuestro tronco. Desde esa posición, dejamos el brazo fijo y giramos todo nuestro cuerpo  (desde los pies) hacia el lado contrario. Giraremos hasta notar tensión en la zona pectoral. Mantenemos esta posición de estiramiento durante 20-30 segundos.

Beneficios

Otro mal patrón postural habitual es presentar un cierre anterior de los hombros, lo que provoca un aumento de la cifosis dorsal (chepa) y empeora el adelantamiento de la cabeza. La musculatura pectoral es una de las principales responsables de ese cierre anterior de los hombros. Este estiramiento busca devolver elasticidad a los pectorales.

 

Realizamos este mismo ejercicio con el otro brazo.

5 - Autotratamiento de corrección de la lordosis cervical

 

Ejercicios para corrección de la lordosis cervical y alivio dolor cervical
Ejercicios para corrección de la lordosis cervical y alivio dolor cervical
Descripción del ejercicio

Nos tumbamos boca arriba sobre una superficie totalmente horizontal (cama, sofá, suelo…) sin almohada, ni cojines bajo la cabeza. Cogemos una toalla de manos y la enrollamos en sentido longitudinal (aproximadamente hasta media toalla). Colocamos el rulo de toalla en el hueco de debajo de nuestro cuello. La toalla debe rellenar ese hueco sin entrar en contacto ni con la cabeza ni con los hombros. En plano de nuestra cara debe estar paralelo al techo (no se puede elevar el mentón). Teniendo en cuenta estos detalles ajustaremos el grosor del rulo.

Una vez colocado el rulo, el ejercicio consiste en mantener esa posición de manera relajada durante 5 minutos.

Beneficios

La presión que ejerce el rulo sobre la musculatura cervical posterior, contribuye a su relajación y por tanto a mejorar la rectificación cervical secundaria al espasmo de dicha musculatura.

Resumen sobre los ejercicios para dolor cervical y beneficios generales

Estos ejercicios tienen como finalidad estirar la musculatura, aumentar la movilidad cervical y mejorar la postura. La realización de este protocolo de manera rutinaria devolverá a tu cuello a un equilibrio saludable y por tanto contribuirá a la reducción del dolor.

¿Cómo tratamos en Clínicas H3 los probelmas de cervicales en general?

Para los profesionales de ClínicasH3 cada paciente es único. Cuando un paciente nos llega a consulta con un problema de lordosis cervical, o con un problema de dolor cervical, diseñamos un tratamiento personalizado para cada uno de nuestros pacientes. Combinamos la terapia manual (estiramientos, movilizaciones, masoterapia, manipulaciones vertebrales…) y la educación postural con aparatología de vanguardia como la diatermia, con el objetivo no solo de mejorar la sintomatología de nuestro paciente sino también de evitar episodios futuros.

IMPORTANTE
A continuación puedes ver en este vídeo los 5 ejercicios anteriores explicados detalladamente para tí, por nuestro fisioterapeuta Beatriz. 5 ejercicios para aliviar fortalecer cervicales y aliviar el dolor cervical

Vídeo con 5 ejercicios para fortalecer cervicales y cuello y aliviar el dolor cervical

A continuación puedes ver un vídeo que el que te enseñamos estos 5 ejercicios de la mano de Beatriz, la cual te explica muy detalladamente cada uno de ellos. ¡No te lo pierdas!

Ejercicios para fortalecer cervicales y aliviar dolor cervical
Ejercicios para fortalecer cervicales y aliviar dolor cervical explicados detalladamente por Beatriz, fisioterapeuta y osteópata de Clínicas H3

 

¿Por qué en Clínicas H3 somos diferentes?

Con la ayuda de la fisioterapia clínica avanzada que practicamos en Clínicas H3, podemos ayudarte a resolver tu patología. Disponemos de servicios y técnicas de vanguardia como Ondas de choque, EPI, EPTE, Diatermia y ecografías, que nos ayudan a que la lesión evolucione de un modo más rápido. Y por supuesto con éste tipo de ejercicios conseguimos adelantar el proceso de curación. Abrimos Sábados y Domingos con todos los servicios y a los mismos precios que el resto de la semana. ¡Sal de dudas y ven a obtener un diagnóstico preciso ya!

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Si sufres alguna de las patologías anteriores, y quieres una Valoración GRATUITA, para obtener un diagnóstico, pide cita para tu valoración en el 916015830 o a través de la web y uno de nuestros profesionales te realizará una valoración precisa para que tengas un diagnóstico certero.Si tienes dudas sobre cualquiera de nuestros servicios y tratamientos, puedes consultar la sección preguntas frecuentes.

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