5 ejercicios fortalecimiento cervicales en casa FÁCILES

1 - Estiramiento de trapecios y musculatura extensora cervical

Descripción de ejercicio

Para estirar el lado derecho del cuello, colocaremos la mano derecha en la espalda, de tal modo que obliguemos al hombro derecho a permanecer hacia abajo y hacia atrás. Con la mano izquierda vamos a coger nuestra cabeza y vamos a llevar oreja izquierda en dirección del hombro izquierdo. Mantendremos la posición de estiramiento durante 20-30 segundos.

Sin perder la posición anterior, llevaremos el mentón hacia el pecho y giraremos un poco nuestra cabeza hasta notar que nos tira la parte posterior del cuello. Mantendremos la posición de estiramiento durante 20-30 segundos.

Realizaremos este mismo procedimiento para el lado izquierdo del cuello.

Beneficios que aporta

Estos estiramientos nos permiten mejorar la elasticidad de la principal musculatura cervical, dotando a nuestros cuello de una  mayor amplitud de movimiento.

2 - Fortalecimiento de gemelos

Descripción del ejercicio

Para este ejercicio nos ayudaremos del movimiento de nuestros ojos. Existe un reflejo denominado óculo-céfalo-giro, por el cual el movimiento de los ojos va a favorecer el movimiento cervical.

Comenzaremos trabajando las rotaciones cervicales. Giraremos de manera lenta la cabeza hacia la derecha  y hacia la izquierda pero siempre de manera secundaria al movimiento de los ojos: “miro hacia la derecha, giro cabeza hacia la derecha, miro hacia la izquierda y giro cabeza hacia la izquierda (pasando por la posición de inicio). Realizamos 10 repeticiones para cada lado.

A continuación trabajaremos la flexión y la extensión cervical. Primero llevo la vista hacia los pies y a continuación flexiono mi cabeza (mentón hacia el pecho). Para volver, primero llevo la vista hacia el techo y, a continuación subimos la cabeza (nunca forzamos el movimiento de cabeza hacia atrás).  Realizamos 10 repeticiones en flexión extensión.

Beneficios

Este ejercicio nos permite trabajar el cuello en todo su rango de movimiento, luchando contra la rigidez cervical.

3 - Ejercicio de movilización antero-posterior del cuello

Descripción del ejercicio

Para realizar este ejercicio necesitamos sentarnos en un taburete sin respaldo contra una pared, de tal modo que nuestra pelvis y nuestra zona dorsal queden bien pegados a la pared. También es fundamental buscar abrir los hombros hacia atrás  e intentar pegarlos a la pared. Desde esta posición, el ejercicio consistirá en realizar con la cabeza un movimiento en “cuello de paloma”, llevando la cabeza hacia delante y hacia atrás (intentando pegarla a la pared). Debemos tener cuidado de no elevar el mentón hacia el techo.

Realizamos 10 repeticiones.

Si queremos aislar el ejercicio únicamente al lado afecto, se puede realizar el ejercicio con apoyo monopodal, aunque sería conveniente después trabajar el otro lado también.

Beneficios

Con frecuencia, tenemos un mal patrón postural consistente en un adelantamiento de la cabeza. Esta posición provoca sufrimiento en la musculatura cervical posterior. Con este ejercicio contribuimos a mejorar ese mal hábito postural

4 - Estiramiento de la musculatura pectoral para aliviar dolor cervical

Descripción del ejercicio

Nos colocamos de pie, junto a una columna o un marco de la puerta. Colocamos nuestro brazo en forma de “L” contra la pared, formando un ángulo recto con nuestro tronco. Desde esa posición, dejamos el brazo fijo y giramos todo nuestro cuerpo  (desde los pies) hacia el lado contrario. Giraremos hasta notar tensión en la zona pectoral. Mantenemos esta posición de estiramiento durante 20-30 segundos.

Beneficios

Otro mal patrón postural habitual es presentar un cierre anterior de los hombros, lo que provoca un aumento de la cifosis dorsal (chepa) y empeora el adelantamiento de la cabeza. La musculatura pectoral es una de las principales responsables de ese cierre anterior de los hombros. Este estiramiento busca devolver elasticidad a los pectorales.

Realizamos este mismo ejercicio con el otro brazo.

5 - Autotratamiento de corrección de la lordosis cervical

Descripción del ejercicio

Nos tumbamos boca arriba sobre una superficie totalmente horizontal (cama, sofá, suelo…) sin almohada, ni cojines bajo la cabeza. Cogemos una toalla de manos y la enrollamos en sentido longitudinal (aproximadamente hasta media toalla). Colocamos el rulo de toalla en el hueco de debajo de nuestro cuello. La toalla debe rellenar ese hueco sin entrar en contacto ni con la cabeza ni con los hombros. En plano de nuestra cara debe estar paralelo al techo (no se puede elevar el mentón). Teniendo en cuenta estos detalles ajustaremos el grosor del rulo.

Una vez colocado el rulo, el ejercicio consiste en mantener esa posición de manera relajada durante 5 minutos.

Beneficios

La presión que ejerce el rulo sobre la musculatura cervical posterior, contribuye a su relajación y por tanto a mejorar la rectificación cervical secundaria al espasmo de dicha musculatura.

Estos ejercicios tienen como finalidad estirar la musculatura, aumentar la movilidad cervical y mejorar la postura. La realización de este protocolo de manera rutinaria devolverá a tu cuello a un equilibrio saludable y por tanto contribuirá a la reducción del dolor.

Para los profesionales de ClínicasH3 cada paciente es único. Cuando un paciente nos llega a consulta con un problema de lordosis cervical, o con un problema de dolor cervical, diseñamos un tratamiento personalizado para cada uno de nuestros pacientes.

Combinamos la terapia manual (estiramientos, movilizaciones, masoterapia, manipulaciones vertebrales…) y la educación postural con aparatología de vanguardia como la diatermia, con el objetivo no solo de mejorar la sintomatología de nuestro paciente, sino también de evitar episodios futuros.

Vídeo con 5 ejercicios fortalecimiento cervicales en casa FÁCILES

A continuación puedes ver un vídeo que el que te enseñamos estos 5 ejercicios de la mano de Beatriz, la cual te explica muy detalladamente cada uno de ellos. ¡No te lo pierdas!

Además, puedes ver otro vídeo con los mejores 7 ejercicios para dolor cervical para complementar en casa.

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