4 Ejercicios de pilates suelo para hacer en casa con vídeo
Tabla de Contenidos
1 - Posición inicial de pilates
Descripción de ejercicio
Tumbados boca arriba en el matt, flexionando las rodillas y los pies apoyados en el matt. Bien alineados, imaginando una línea entre el segundo dedo del pie, rodilla, y cadera. Lumbares pegadas al matt en todo momento, generando una retroversión pélvica y reduciendo la lordosis lumbar (si existe mucha curva lumbar podemos colocar una toalla en la lumbar).
Hombros bien estables, separaremos los hombros todo lo posible de las orejas, y activaremos las escapulas intentando que estas se junten en el centro de la espalda, así como activación de las axilas (imaginar que tenemos unos billetes en las axilas, NO podemos soltarlos). Brazos estirados a lo largo del cuerpo y manos relajadas. Realizamos un doble mentón, imaginando que queremos aplastar una pelota con nuestra barbilla.
Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca largo, despacio y controlado.
Para la activación del suelo pélvico realizaremos dos pasos, la activación del periné y del abdomen. Para ello cerramos el esfínter uretral (cortar orina) y activamos recto abdominal (metemos ombligo). Esta activación debemos mantenerla mientras inhalamos y exhalamos. Tras habernos colocado en la posición inicial de Pilates realizaremos entre 15-20 respiraciones. Sintiendo en cada una de ellas todo nuestro cuerpo en su totalidad y como está colocado en el matt.
Beneficios del ejercicio:
Este ejercicio es la base de todo el método Pilates, se ha de realizar siempre al principio de la sesión y se debe hacer de forma calmada y con el máximo conocimiento postural posible. Es un ejercicio que nos enseña a sentir nuestro cuerpo en el espacio, mejorando nuestra conciencia corporal y permitiéndonos corregir desequilibrios corporales que puedan presentarse de forma futura.
A su vez es un ejercicio que trabaja la respiración diafragmática, mejorando nuestra capacidad pulmonar. Y favorece la activación del suelo pélvico, potenciándolo y mejorando patologías derivadas del suelo pélvico.
2 - Hundred (Cien)
Descripción del ejercicio
Tumbados boca arriba (supino) en el matt, con las piernas juntas y flexionadas realizando un ángulo de 90º, posición conocida como 90-90 o “Table Top”. Lumbares en contacto con el matt y hombros encajados. Inspiramos y al expirar levantamos la cabeza para mirarnos el ombligo. Con los brazos a lo largo del cuerpo moveremos arriba y abajo los brazos de forma rápida a la vez que inhalamos grande y exhalamos despacio (bombeo).
Si buscamos una mayor dificultad podremos ir estirando las piernas, en progresión; primero estiraremos una rodilla, dejando una pierna en “Table Top” y la otra estirada. Segundo estiraremos las dos piernas hacia el techo y tercero bajaremos las piernas hasta un ángulo de 45º con el suelo para aumentar el trabajo abdominal y así la dificultad del ejercicio.
Realizaremos entre 10-15 bombeos. Es decir haremos una inhalación y al exhalar moveremos los brazos arriba y abajo todo el tiempo que podamos, repitiendo este proceso entre 10 y 15 veces.
Beneficios
Ejercicio que se centra en el control del core, recto abdominal y transverso del abdomen, principalmente. Estabilizando la columna lumbar y controlando que la flexión de cadera sea dominante del core y no del recto anterior del cuádriceps (RAC). Ejercicio que también trabaja el control y estabilización del cuello para que el mentón recaiga sobre el esternón.
3 - Círculos a una pierna
Descripción del ejercicio
Sobre el matt tumbados boca arriba, una pierna flexionada apoyado el pie contra el matt y la otra pierna estirada hacia el techo. Lumbares pegadas al matt y hombros estabilizados. La pierna estirada realiza una rotación externa, es decir, el pie se orienta hacia fuera del cuerpo. Con la inspiración realizamos un semicírculo hacia fuera con amplitud y coordinación y al llegar al centro exhalamos realizando una subida rápida hasta acabar con el círculo. Es importante mencionar que no debemos levantar la cadera del matt en ningún momento, para ello apretaremos el glúteo de la pierna flexionada contra el suelo y así mejorar en la estabilidad pélvica.
Para aumentar la dificultad del ejercicio podemos realizar una serie de movimientos e ir añadiéndolos a nuestro ejercicio, siempre de manera escalonada; primero levantaremos los brazos hacia el techo, segundo podemos elevar el cuello para mirarnos el ombligo y tercero levantaremos la pierna en el suelo a posición “Table Top”. Esto aumentará la dificultad del ejercicio y nos hará mejorar en la estabilidad de nuestro core.
Una vez que realicemos varias repeticiones en un sentido, podemos cambiar el sentido en el que movemos nuestra pierna. Realizamos el ejercicio con ambas piernas, de forma relajada y coordinada, como si nuestro pie tuviera un pincel y realizáramos círculos en el techo.
Realizaremos entre 5 y 10 repeticiones en cada sentido y en entre 10-20 en cada pierna.
Beneficios
Este ejercicio se centra principalmente en el trabajo de estabilización del core y el trabajo complementario que realiza el glúteo en la estabilización del pelvis. A su vez también trabajamos en la musculatura abductora y aductora de la pierna ya que realizamos un trabajo continuado en rotación externa. A medida que complicamos el ejercicio el trabajo del core y de la estabilización lumbo-pélvica será mayor.
4 - Círculos a dos piernas
Descripción del ejercicio
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en “Table Top”, pudiendo tener las piernas más cerca del pecho para facilitar el ejercicio. Lumbares pegadas al matt, hombros estables y cabeza en matt. Brazos estirados hacia el techo. Inhalo mientras estiro las piernas hacia el techo y abro los brazos realizando un círculo, al exhalar me cojo con las manos las rodillas y me las acerco al pecho. Volvemos a la posición inicial y volvemos a repetir.
Si queremos dificultar el ejercicio, siempre lo haremos de manera escalonad y controlada, el primer movimiento que realizaremos será levantar la cabeza para mirarnos el ombligo y realizaremos los mismos movimientos. El segundo movimiento que podemos realizar es estirar las piernas a 45º cuando inhalamos para así tener una mayor exigencia del core.
Realizaremos entre 5 y 10 repeticiones.
Beneficios
Ejercicio en el que el core tiene una gran implicación por el control lumbo-pélvico y en el que trabajamos la coordinación de la respiración con el movimiento, un trabajo fundamental para economizar el gasto energético de nuestro movimiento y realizar el mayor esfuerzo físico posible con un buen control de la respiración. A su vez, trabajamos la coordinación del cuerpo con la intendencia de cinturas, ya que la cintura pélvica realiza un movimiento de flexión y extensión y la cintura escapular realiza movimientos de apertura y cierre.
Realizamos este mismo ejercicio con el otro brazo.