Ejercicios de pilates para hacer en casa - Pilates suelo en clínicas H3

Ejercicios de pilates suelo para hacer en casa con vídeo

Ejercicios de Pilates para hacer en casa - Clase 1 Suelo

Pilates es un método de trabajo físico que estudia los movimientos corporales y los realiza de forma coordinada y controlada  para adquirir un mayor conocimiento del propio cuerpo, para ello trabaja con  un control exhaustivo de la respiración, centrándose en una respiración diafragmática y una activación casi continuada del suelo pélvico, a la vez que realiza movimientos específicos que fortalecen el core.

Con esto Pilates consigue mejorar la estabilidad y control lumbo-pélvico así como relajar las curvaturas exacerbadas de la columna y reducir posibles dolencias y patologías derivadas de esta.

La realización de ejercicios de Pilates es compleja debido al máximo control que estos requieren y existen muchas variantes de los ejercicios según patologías, por ello recomendamos realizar ejercicios de Pilates con un fisioterapeuta titulado, el cual puede personalizar los ejercicios que se necesiten acorde a las patologías previas o dificultades que se puedan tener a la hora de realizar Pilates.

1 - Posición inicial de pilates

 

Ejercicios de pilates en casa - Posición inicial de pilates - clase 1
Ejercicios de pilates en casa - Posición inicial de pilates - clase 1

 

Descripción de ejercicio

Tumbados boca arriba en el matt, flexionando las rodillas y los pies apoyados en el matt. Bien alineados, imaginando una línea entre el segundo dedo del pie, rodilla, y cadera. Lumbares pegadas al matt en todo momento, generando una retroversión pélvica y reduciendo la lordosis lumbar (si existe mucha curva lumbar podemos colocar una toalla en la lumbar).

Hombros bien estables, separaremos los hombros todo lo posible de las orejas, y activaremos las escapulas intentando que estas se junten en el centro de la espalda, así como activación de las axilas (imaginar que tenemos unos billetes en las axilas, NO podemos soltarlos). Brazos estirados a lo largo del cuerpo y manos relajadas. Realizamos un doble mentón, imaginando que queremos aplastar una pelota con nuestra barbilla.

Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca largo, despacio y controlado.

Para la activación del suelo pélvico realizaremos dos pasos, la activación del periné y del abdomen. Para ello cerramos el esfínter uretral (cortar orina) y activamos recto abdominal (metemos ombligo). Esta activación debemos mantenerla mientras inhalamos y exhalamos. Tras habernos colocado en la posición inicial de Pilates realizaremos entre 15-20 respiraciones. Sintiendo en cada una de ellas todo nuestro cuerpo en su totalidad y como está colocado en el matt.

Beneficios del ejercicio:

Este ejercicio es la base de todo el método Pilates, se ha de realizar siempre al principio de la sesión y se debe hacer de forma calmada y con el máximo conocimiento postural posible. Es un ejercicio que nos enseña a sentir nuestro cuerpo en el espacio, mejorando nuestra conciencia corporal y permitiéndonos corregir desequilibrios corporales que puedan presentarse de forma futura.

A su vez es un ejercicio que trabaja la respiración diafragmática, mejorando nuestra capacidad pulmonar. Y favorece la activación del suelo pélvico, potenciándolo y mejorando patologías derivadas del suelo pélvico.

2 - Hundred (Cien)

 

Ejercicios de pilates para hacer en casa. Posición hundred o cien
Ejercicios de pilates para hacer en casa. Posición hundred o cien
Descripción del ejercicio

Tumbados boca arriba (supino) en el matt, con las piernas juntas y flexionadas realizando un ángulo de 90º, posición conocida como 90-90 o “Table Top”. Lumbares en contacto con el matt y hombros encajados. Inspiramos y al expirar levantamos la cabeza para mirarnos el ombligo. Con los brazos a lo largo del cuerpo moveremos arriba y abajo los brazos de forma rápida a la vez que inhalamos grande y exhalamos despacio (bombeo).

Si buscamos una mayor dificultad podremos ir estirando las piernas, en progresión; primero estiraremos una rodilla, dejando una pierna en “Table Top” y la otra estirada. Segundo estiraremos las dos piernas hacia el techo y tercero bajaremos las piernas hasta un ángulo de 45º con el suelo para aumentar el trabajo abdominal y así la dificultad del ejercicio.

Realizaremos entre 10-15 bombeos. Es decir haremos una inhalación y al exhalar moveremos los brazos arriba y abajo todo el tiempo que podamos, repitiendo este proceso entre 10 y 15 veces.

Beneficios

Ejercicio que se centra en el control del core, recto abdominal y transverso del abdomen principalmente. Estabilizando la columna lumbar y controlando que la flexión de cadera sea dominante del core y no del recto anterior del cuádriceps (RAC). Ejercicio que también trabaja el control y estabilización del cuello para que el mentón recaiga sobre el esternón.

3 - Círculos a una pierna

 

Ejercicios de pilates suelo en casa - Círculos a una pierna
Ejercicios de pilates suelo en casa - Círculos a una pierna
Descripción del ejercicio

Sobre el matt tumbados boca arriba, una pierna flexionada apoyado el pie contra el matt y la otra pierna estirada hacia el techo. Lumbares pegadas al matt y hombros estabilizados. La pierna estirada realiza una rotación externa, es decir, el pie se orienta hacia fuera del cuerpo. Con la inspiración realizamos un semicírculo hacia fuera con amplitud y coordinación y al llegar al centro exhalamos realizando una subida rápida hasta acabar con el circulo. Es importante mencionar que no debemos levantar la cadera del matt en ningún momento, para ello apretaremos el glúteo de la pierna flexionada contra el suelo y así mejorar en la estabilidad pélvica.

Para aumentar la dificultad del ejercicio podemos realizar una serie de movimientos e ir añadiéndolos a nuestro ejercicio, siempre de manera escalonada; primero levantaremos los brazos hacia el techo, segundo podemos elevar el cuello para mirarnos el ombligo y tercero levantaremos la pierna en el suelo a posición “Table Top”. Esto aumentara la dificultad del ejercicio y nos hará mejorar en la estabilidad de nuestro core.

Una vez que realicemos varias repeticiones en un sentido, podemos cambiar el sentido en el que movemos nuestra pierna. Realizamos el ejercicio con ambas piernas, de forma relajada y coordinada como si nuestro pie tuviera un pincel y realizáramos círculos en el techo.

Realizaremos entre 5 y 10 repeticiones en cada sentido y en entre 10-20 en cada pierna.

Beneficios

Este ejercicio se centra principalmente en el trabajo de estabilización del core y el trabajo complementario que realiza el glúteo en la estabilización del pelvis. A su vez también trabajamos en la musculatura abductora y aductora de la pierna ya que realizamos un trabajo continuado en rotación externa. A medida que complicamos el ejercicio el trabajo del core y de la estabilización lumbo-pélvica será mayor.

4 - Círculos a dos piernas

Ejercicios de pilates suelo para hacer en casa - Círculos a dos piernas
Ejercicios de pilates suelo para hacer en casa - Círculos a dos piernas
Descripción del ejercicio

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en “Table Top”, pudiendo tener las piernas más cerca del pecho para facilitar el ejercicio. Lumbares pegadas al matt, hombros estables y cabeza en matt. Brazos estirados hacia el techo. Inhalo mientras estiro las piernas hacia el techo y abro los brazos realizando un círculo, al exhalar me cojo con las manos las rodillas y me las acerco al pecho. Volvemos a la posición inicial y volvemos a repetir.

Si queremos dificultar el ejercicio siempre lo haremos de manera escalonad y controlada, el primer movimiento que realizaremos será levantar la cabeza para mirarnos el ombligo y realizaremos los mismos movimientos. El segundo movimiento que podemos realizar es estirar las piernas a 45º cuando inhalamos para así tener una mayor exigencia del core.

Realizaremos entre 5 y 10 repeticiones.

Beneficios

Ejercicio en el que el core tiene una gran implicación por el control lumbo-pélvico y en el que trabajamos la coordinación de la respiración con el movimiento, un trabajo fundamental para economizar el gasto energético de nuestros movimiento y realizar el mayor esfuerzo físico  posible con un buen control de la respiración. A su vez trabajamos la coordinación del cuerpo con la intendencia de cinturas, ya que la cintura pélvica realiza un movimiento de flexión y extensión y la cintura escapular realiza movimientos de apertura y cierre.

 

Realizamos este mismo ejercicio con el otro brazo.

Resumen de los ejercicios de pilates en el suelo y beneficios generales

Pilates es un método que trabaja para mejorar la calidad física y mental de la persona que lo realiza, trabajando con la respiración y los movimientos controlados mejoraremos la condición física general,  en especial se potenciara el trabajo del core y del raquis, reduciendo posibles patologías derivadas de estos, por ejemplo; perdidas de orina, dolores de espalda, problemas de coordinación o equilibrios.

A continuación les mostramos unos vídeos en los que se explican los ejercicios aquí explicados  de forma visual y sencilla para que los puedan realizar en casa.

¿Cómo realizamos en Clínicas H3 las clases de pilates suelo?

En Clínicas H3,  contamos con un gimnasio de 80 m cuadrados para la realización de actividad física. El gimnasio cuenta con instrumentos y maquinaria de todo tipo para la realización de pilates, yoga, entrenamiento funcional, entrenamientos de alto rendimiento etc.  Las clases de pilates suelo se realizan sobre una colchoneta, y esta impartida por profesionales fisioterapeutas, que están especializados en clases de pilates o yoga, incluidos grupos que pueden tener problemas como embarazadas, rehabilitación, problemas específicos...etc. Por eso, puedes estar tranquilo/a y seguro, cuando vienes a nuestras clases, de que tu lesión, o problema, será tratado con el máximo respeto para que tus clases no sólo no afecten, si no que te puedan ayudar. 

Además, nuestras clases son en grupos reducidos de máximo 8 personas. De esta manera reforzamos la atención personalizada.  ¡Estamos preparando las  las mejores clases de pilates suelo en Madrid, en nuestro centro de la Calle Carlos Caamaño nº4, distrito Chamartín.!

Si lo deseas, puedes probar una clase de prueba totalmente gratuita, llamando al 91 601 58 30

IMPORTANTE
A continuación puedes ver en este vídeo los ejercicios de pilates suelo en la primera clase, en la que Antonio te enseña como realizarlso correctamente. Ejercicios de pilates suelo para hacer en casa - Clase 1

Vídeo con ejercicios de pilates suelo para hacer en casa

A continuación puedes ver un vídeo de ejercicios de pilates suelo para hacer en casa, en el que Antonio te enseña como realizarlos de forma correcta. ¡Ánimo y a por ellos!

Ejercicios de pilates suelo para hacer en casa incluye vídeo - Clase 1

 

¿Por qué en Clínicas H3 somos diferentes?

Con la ayuda de la fisioterapia clínica avanzada que practicamos en Clínicas H3, podemos ayudarte a resolver tu patología. Disponemos de servicios y técnicas de vanguardia como Ondas de choque, EPI, EPTE, Diatermia y ecografías, que nos ayudan a que la lesión evolucione de un modo más rápido. Y por supuesto con éste tipo de ejercicios conseguimos adelantar el proceso de curación. Abrimos Sábados y Domingos con todos los servicios y a los mismos precios que el resto de la semana. ¡Sal de dudas y ven a obtener un diagnóstico preciso ya!

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