Ejercicios de pilates suelo laterales - Clinicas H3 fisioterapia

Ejercicios de pilates suelo laterales para hacer en casa

Hoy vamos a realizar la clase de ejercicios de pilates suelo laterales para hacer en casa. Al final del artículo, Antonio os muestra en un vídeo todos los ejercicios explicados detalladamente para que puedas realizarlos junto a la explicación de este artículo de forma segura y profesional.  Si quieres ponerte en forma síguenos esta clase y te guiaremos de forma segura y divertida, en estos ejercicios con pelota de pilates. ¡Vamos a por ello!

1 - Posición inicial de pilates

Ejercicios de pilates laterales en casa - Posición inicial de pilates - Clase 3
Ejercicios de pilates laterales en casa - Posición inicial de pilates - Clase 3

 

Descripción de ejercicio

Tumbados de lado en el matt, elegimos un lado el cual debe estar completamente en contacto con el matt, reposamos la cabeza en el brazo en contacto con el suelo (brazo estirado). Bien alineados, imaginando una línea entre el segundo dedo del pie, rodilla, y cadera. Lumbares activando los paravertebrales, generando una retroversión pélvica y reduciendo la lordosis lumbar. Hombros bien estables, separaremos, y activaremos las escapulas intentando que estas se junten en el centro de la espalda, así como activación de las axilas (imaginar que tenemos unos billetes en las axilas, NO podemos soltarlos). La mano del brazo que no está en contacto con el suelo, podrá estar apoyada delante nuestro para mayor estabilidad. Si tenemos molestias en la cadera por el apoyo en el suelo podemos flexionar la cadera unos 30º, llevando los pies hacia delante.

Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca largo, despacio y controlado.

Para la activación del suelo pélvico realizaremos dos pasos, la activación del periné y del abdomen. Para ello cerramos el esfínter uretral (cortar orina) y activamos recto abdominal (metemos ombligo). Esta activación debemos mantenerla mientras inhalamos y exhalamos.

Tras habernos colocado en la posición inicial de Pilates realizaremos entre 15-20 respiraciones. Sintiendo en cada una de ellas todo nuestro cuerpo en su totalidad y como está colocado en el matt.

Beneficios del ejercicio:

Este ejercicio es la base de la serie lateral, se ha de realizar siempre al principio de la sesión y se debe hacer de forma calmada y con el máximo conocimiento postural posible. Es un ejercicio que nos enseña a sentir nuestro cuerpo en el espacio, mejorando nuestra conciencia corporal y permitiéndonos corregir desequilibrios corporales que puedan presentarse de forma futura.

A su vez es un ejercicio que trabaja la respiración diafragmática, mejorando nuestra capacidad pulmonar. Y favorece la activación del suelo pélvico, potenciándolo y mejorando patologías derivadas del suelo pélvico.

2 - Círculos a una pierna

Ejercicios de pilates suelo laterales para casa - Círculos a una pierna
Ejercicios de pilates suelo laterales para casa - Círculos a una pierna

Descripción del ejercicio

Tumbados del lado en el matt, en una posición que nos encontramos bien equilibrados. Inspiramos y al expirar levantamos la pierna de arriba (la que no está en contacto con el suelo). Haremos pequeños círculos en una dirección, uno encima del otro, como si fueran aros olímpicos.  De forma progresiva iremos levantando la pierna hasta nuestro máximo de apertura, aguantaremos en esta posición unos 10 segundos y comenzaremos a bajar haciendo círculos en la otra dirección.

El brazo en contacto con el suelo debe estar estirado o semiflexionado, de tal forma que podamos reposar la cabeza de forma cómoda en el. A su vez la mano de la extremidad libre puede apoyarse en el matt para mantener la estabilidad mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicios de pilates suelo laterales para casa - Círculos a una pierna versión difícil
Ejercicios de pilates suelo laterales para casa - Círculos a una pierna versión difícil

Para complicar el ejercicio colocaremos la mano libre en la cintura, manteniendo una posición en “jarra”, con el codo apuntando al techo. Para pasar a un siguiente nivel solo colocaremos el codo o en su defecto el antebrazo en contacto con el matt, teniendo nuestro costado elevado del matt. Para mayor complicación podemos compaginar estos pasos.

Realizaremos unos 10-15 segundos de subida, manteniendo y bajando a posterior en el mismo tiempo que subimos. Repetiremos entre 1-3 veces con cada pierna. Importante tener en cuenta que a mayor tiempo de realización del ejercicio mayor esfuerzo.

 

Beneficios del ejercicio

Este ejercicio de la serie lateral se basa en el control del equilibrio en una posición lateral. Controlaremos la estabilidad de la escápula y la activación de la musculatura paravertebral, a su vez este ejercicio requiere gran trabajo de la musculatura abdominal para el mantenimiento del equilibrio.

Al realizar una respiración diafragmática, larga y profunda, en esta posición la musculatura intercostal tendrá una mayor implicación, realizando un mayor trabajo y favoreciendo una mejor apertura costal, por lo que tendrá un papel importante en el control del equilibrio.

3 - Rana

Ejercicios de pilates suelo laterales - Ejercicio de la rana
Ejercicios de pilates suelo laterales - Ejercicio de la Rana

Descripción del ejercicio

Tumbados del lado en el matt, en una posición que nos encontramos bien equilibrados. Flexionamos ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo una posición cercana a los 90º de flexión de cadera y otros 90º de rodilla. Levantaremos los pies del matt, manteniendo solo la rodilla de la pierna homolateral (en contacto con el matt) en el matt. Con los tobillos lo más juntos posible, se rozan, pero no se tocan, realizaremos una inspiración mientras abrimos las piernas y al expirar cerraremos. El objetivo es abrir lo máximo posible la pierna superior para realizar un trabajo mayor del glúteo. Los brazos deben estar en la misma posición que en el ejercicio anterior, el brazo en contacto con el suelo debe estar estirado o semiflexionado y la mano del otro brazo puede apoyarse en el suelo.

Para complicar el ejercicio colocaremos la mano libre en la cintura, manteniendo una posición en “jarra”, con el codo apuntando al techo. Para pasar a un siguiente nivel solo colocaremos el codo o en su defecto el antebrazo en contacto con el matt, teniendo nuestro costado elevado del matt. Para mayor complicación podemos compaginar estos pasos.

Realizaremos unas 10-15 repeticiones con cada pierna. Una repetición consta de una apertura y un cierre.

Beneficios del ejercicio

Este ejercicio combina el trabajo de estabilidad en la serie lateral con un trabajo específico de la musculatura abductora y aductora de las piernas. A su vez, la apertura de la pierna mientras se mantiene el equilibrio realiza una potenciación de la musculatura glútea y pelvitrocantérea.

4 - Clap

Ejercicios de pilates suelo laterales - Ejercicio Clap
Ejercicios de pilates suelo laterales - Ejercicio Clap

Descripción del ejercicio

Tumbados del lado en el matt, en una posición que nos encontramos bien equilibrados. Con el brazo en contacto con el matt estirado o semiflexionado mientras nuestra cabeza reposa sobre el. Las piernas completamente estiradas, formando una línea recta con nuestro tronco. Levantaremos las piernas del suelo, manteniéndonos en suspensión con único apoyo de la cadera y/o muslo. Realizaremos una inspiración larga y expiramos en bombeo a la vez que aplaudimos con nuestras piernas (chocando con nuestros pies).

Este ejercicio se puede complicar de dos formas, como los anteriores en los que se modifica el ejercicio con la extremidad superior; colocaremos la mano libre en la cintura, manteniendo una posición en “jarra”, con el codo apuntando al techo y el siguiente nivel solo colocaremos el codo o en su defecto el antebrazo en contacto con el matt, teniendo nuestro costado elevado del matt. Y la otra opción es complicarlo elevando más las piernas y realizando un aplauso mayor. Para mayor complicación podemos compaginar estos pasos, teniendo en cuenta que cuanto más elevemos el tronco más nos costará elevar las piernas.

Realizaremos entre 10-20 segundos de ejercicios en cada lado.

Beneficios del ejercicio

Este ejercicio se centra principalmente en un trabajo de estabilidad en la serie lateral. Con un trabajo centrado en la musculatura abdominal y paravertebral, el movimiento rápido y repetitivo del “aplauso” provoca que trabajemos en mayor medida el equilibrio.

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Vídeo con ejercicios de pilates suelo laterales para hacer en casa

A continuación te mostramos el vídeo de Antonio, en el que te va a guiar para que realices estos ejercicios de forma efectiva y sobre todo segura. ¡Ánimo y a por ellos!

Vídeo ejercicios con pelota de pilates en casa

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