4 Ejercicios con pelota de pilates – PASO A PASO con VIDEO
1 - Ejercicio de movilidad articular
Descripción de ejercicio
Nos sentamos en el centro del fitball, recomendamos realizar ligeros botes hasta encontrarnos en el centro y bien equilibrados. Debemos mantener la máxima alineación posible, segundo dedo del pie alineado con la rodilla y con espina iliaca antero superior (mantendremos la cadera por encima de las rodillas). Activamos core, activando el suelo pélvico y metiendo ombligo para así proteger las lumbares. Cuadramos los hombros, separándolos de las orejas y activando las escápulas y axilas, seguimos con doble mentón y las manos apoyadas en la cadera.
Realizaremos varias respiraciones en esta posición hasta que nos encontremos cómodos sentados en el fitball y nuestro cuerpo se adapte al nuevo equilibrio. Si queremos complicarlo podemos alternar levantar las piernas y respirar, esto complicará nuestra estabilidad y nos hará mejorar en el control de la respiración y el equilibrio.
2 - Ejercicio de elevación de pierna
Descripción del ejercicio
Sentados en el fitball , con las piernas juntas y flexionadas bien alineadas, realizando un ángulo de 90º, con la cadera más elevada que las rodillas. Lumbares alargadas con el core activado y hombros encajados. Inspiramos y al expirar levantamos la pierna derecha, estirando la rodilla pero manteniendo la pelvis estable. Debemos de tener en cuenta que si tenemos algún acortamiento de isquios, padecemos algún problema que nos impide estirar completamente la rodilla o el levantar la pierna nos provoca que nos caigamos hacia atrás en el fitball, no estiraremos del todo la rodilla, dejándola semi flexionada.
Si buscamos una mayor dificultad podremos ir estirando y moviendo las piernas, en progresión; primero estiraremos una rodilla de forma ligera, sin llegar a estirar al máximo. Segundo, estiramos la rodilla de forma completa y tercero podremos abrir los brazos en diferentes posiciones, ya sea hacia adelante o en cruz, para que nos resulte más complicado mantener el equilibrio.
Realizaremos entre 10-15 repeticiones con cada pierna. Podemos realizar todas las repeticiones con una sola pierna y luego pasar a la otra, o alternar. Nosotros recomendamos alternar cada pierna para así jugar con el balanceo que se produce en el fitball al realizar la transferencia de peso.
Beneficios
Ejercicio que se centra en el control del core y el equilibrio. Estabiliza la columna lumbar y evita que la pelvis cambie su posición para mejorar la estabilidad. A su vez mejora el conocimiento de nuestro cuerpo en las transferencias de peso y como este busca el equilibrio en el fitball.
3 - Círculos a una pierna
Descripción del ejercicio
Ejercicio que mantiene la misma posición que el anterior.
Sentados en el fitball , con las piernas juntas y flexionadas bien alineadas realizando un ángulo de 90º, con la cadera más elevada que las rodillas. Lumbares alargadas con el core activado y hombros encajados. Manos apoyadas en los muslos sin realizar mucha presión y brazos en jarra. Inspiramos y al expirar levantamos la pierna derecha, estirando la rodilla pero manteniendo la pelvis estable, seguimos realizando una abducción hasta el punto máximo que nos permita nuestra estabilidad.
Si tenemos dificultades para mantener el equilibrio, recomendamos colocar las manos en el fitball, cogiendo el fitball y “fraccionando” hacia el techo, para mejorar nuestra estabilidad.
Debemos de tener en cuenta que si tenemos algún acortamiento de isquios, padecemos algún problema que nos impide estirar completamente la rodilla o el levantar la pierna nos provoca que nos caigamos hacia atrás en el fibtall, no estiraremos del todo la rodilla, dejándola semi flexionada.
Si buscamos una mayor dificultad podremos ir estirando y moviendo las piernas, en progresión; primero estiraremos una rodilla de forma ligera, sin llegar a estirar al máximo y realizaremos una ABD ligera. Segundo, estiramos la rodilla de forma completa y abriremos poco a poco la pierna hasta llegar al máximo, y tercero podremos abrir los brazos en diferentes posiciones, ya sea hacia adelante o en cruz, para que nos resulte más complicado mantener el equilibrio.
Realizaremos entre 10-15 repeticiones con cada pierna. Podemos realizar todas las repeticiones con una sola pierna y luego pasar a la otra, o alternar. Nosotros recomendamos alternar cada pierna para así jugar con el balanceo que se produce en el fitball al realizar la transferencia de peso.
Beneficios
Ejercicio que se centra en el control del core y el equilibrio. Estabiliza la columna lumbar y evita que la pelvis cambie su posición para mejorar la estabilidad, trabajando especialmente la musculatura paravertebral. A su vez, mejora el conocimiento de nuestro cuerpo en las transferencias de peso y como este busca el equilibrio en el fitball. El realizar aperturas también trabaja la fuerza de los abductores y los aductores.
Importante mencionar que aunque parecido al ejercicio anterior, el realizar abducciones cambia completamente la transferencia de peso, por lo que aconsejamos especial atención para conocer mejor nuestro cuerpo.
4 - Equilibrios
Descripción del ejercicio
Sentados en el fitball , con las piernas juntas y flexionadas bien alineadas, realizando un ángulo de 90º, con la cadera más elevada que las rodillas. Lumbares alargadas con el core activado y hombros encajados. Manos apoyadas en los muslos sin realizar mucha presión y brazos en jarra.
Inhalamos y levantamos los brazos en cruz, al levantar la pierna debemos de echar el cuerpo ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio. Primero con una pierna y luego con la otra, para luego sumar las dos piernas a la vez. Es importante mantener activado el core y la activación paravertebral ya que serán los que controlen la estabilidad, también recomendamos fijar la mirada en un punto estable frente a nosotros.
Este ejercicio es extremadamente difícil por lo que se ha de tener especial atención, en el momento en el que perdamos el equilibrio es importante bajar de forma brusca los pies al suelo (el instinto será mover los brazos, pero es contraproducente).
En este ejercicio recomendamos ir poco a la hora de incrementar la dificultad. Para dificultarlo simplemente iremos aumentando el tiempo que permanecemos en equilibrio, primero empezaremos con 3 o 5 segundos hasta que lleguemos a 30 segundos.
La respiración en este ejercicio es lenta y prolongada, para no desequilibrarnos en exceso.
Ejercicio en el que el core tiene una gran implicación por el control lumbo-pélvico y en el que trabajamos la coordinación de la respiración con el movimiento, un trabajo fundamental para economizar el gasto energético de nuestro movimiento y realizar el mayor esfuerzo físico posible con un buen control de la respiración. A su vez, trabajamos la coordinación del cuerpo con la intendencia de cinturas, ya que la cintura pélvica realiza un movimiento de flexión y extensión y la cintura escapular realiza movimientos de apertura y cierre.
Realizamos este mismo ejercicio con el otro brazo.
Beneficios
Ejercicio centrado en la mejora del equilibrio y la estabilidad con una superficie inestable como es el fitball. A su vez, trabaja el core y la musculatura paravertebral.